Les abdominaux hypopressifs, késako ?

Les abdominaux hypopressifs sont une forme de travail des abdominaux par la posture et la respiration dans le but de renforcer la sangle abdominale.

Ils ont pour principal avantage de supprimer la pression sur l'abdomen induite dans les exercices hyperpressifs type crunch.

NB : Les abdominaux ne sont pas les seuls à pouvoir être travailler selon la méthode hypopressive, mais c'est bien pour tous les muscles du corps que l'on peut adopter cette forme d'exercice.

1/ Pourquoi travailler en hypopressif ?

Comme indiqué précédemment les abdominaux hypopressifs suppriment les pressions abdominales présentent dans les exercices avec fermeture du tronc.
En hypopressif c'est la pression du au vide d'air qui sollicitera et stressera les muscles en place de la pression mécanique du mouvement dans les exercices hyperpressifs.

Autrement dit, oui vous renforcez vos muscles, mais sans les risques d'effets indésirables des exercices de flexion comme :

• le risque de descente d'organes, d'incontinence urinaire ou de lésion du périnée suite aux pressions mécaniques sur les viscères, absentes en travail hypopressif

• le risque de hernies abdominales ou vertébrales

• le risque de sciatique, lombalgies diverses ... suite aux compressions des disques lors d'exercices hyperpressifs, absentes en travail hypopressif

• le risque d'un ventre fort mais rond et volumineux

Pas très esthétique ...

En effet ce dernier point soulève la spécificité des abdominaux hypopressifs : ils ciblent le transverse et le diaphragme, muscles profonds qui aplatiront votre ventre une fois tonifiés, et non les grands droits (muscles favorisant l'aspect "caparace" et les tablettes de chocolat).

Un atout souvent mis en avant en faveur du travail hypopressif.

Enfin, par la sécurité qu'ils procurent et le travail profond qu'ils induisent les abdominaux hypopressifs seront tout indiqués pour les femmes enceintes ou en retour de grossesse, les personnes âgées, les sportifs traumatisés, les personnes en retour de blessure au rachis ou tout sportif soucieux de prendre soin de son corps.

Mais concrètement, en quoi ça consiste ?

2/ Comment faire des abdominaux hypopressifs ?

Le terme "abdominaux hypopressifs" ne désigne pas un exercice mais une méthode qui peut être alors mise en place aussi bien debout qu'assis (au sol ou sur un ballon), à quatre pattes, couché sur le dos ou sur le ventre, en gainage etc...

Cette méthode consiste à travailler de façon statique, principalement sur des phases d’apnée.
Pour aller plus loin, voici la démarche :

• Installez-vous dans la position choisie (pour une première fois, commencez allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol et dos plaqué)

• Inspirez en gonflant la cage thoracique mais en maintenant un petit ventre

• Expirez longuement (10 à 20 secondes) en rentrant le ventre et jusqu'à ne plus avoir d'air du tout. Faire ce vide contractera d'autant plus vos muscles profond.

• Réalisez une "fausse inspiration" (début de l'inspiration réflexe ayant lieu automatiquement si vous avez bien expiré TOUT votre air dans l'étape précédente).
  La fausse inspiration n'est que le début de l'inspiration réflexe, la première demi-seconde. Elle doit permettre de décompresser la cage thoracique qui se prépare à s'ouvrir mais ne doit pas désengager le transverse et le diaphragme, toujours aussi contracté et rentré que lors de l'expiration, ni ne doit laisser entrer d'air (d'où le terme de "fausse" inspiration)

• Ainsi en apnée, contractez volontairement le périnée et le transverse. Sentez le centrage se faire pendant 5 secondes au moins

• Inspirez longuement et amplement en relâchant la contraction

NB : Si la fausse inspiration ne vous parle pas, supprimez la. Contentez-vous de souffler tout votre air jusqu'à ce moment où vous sentez qu'il est temps de ré-inspirer, mais ne le faites pas immédiatement et travailler en apnée comme indiqué plus haut.

Vous savez tout !

Une fois initié, libre à vous de faire vos abdominaux hypopressifs depuis une position plus soutenue comme le gainage en planche, ou de les combiner à un travail dynamique comme le leg-stretch ou la roue abdominale, si vos capacités vous le permettent !