Courir au seuil, c'est quoi et comment faire ?

Adepte de la course à pieds, vous avez sûrement déjà entendu votre coach, votre partenaire ou simplement le mec d'à coté vous inviter à "courir au seuil" ou parler de son propre entraînement "au seuil".

Mais concrètement le seuil c'est quoi et comment "courir au seuil" ?

1/ C'est quoi "courir au seuil"

Lors d'un effort en course à pieds, votre corps puise l'énergie dont il a besoin dans différents substrats (l'oxygène, les sucres, les graisses etc ...).
La proportion d'énergie provenant de tel ou tel substrat dépend de l'intensité et la durée de l'effort à fournir, donc de l'allure à laquelle vous souhaitez courir et des bornes que vous avez déjà avalé jusque là !

Le substrat utilisé détermine alors la filière énergétique dans laquelle vous vous trouvez et qui peut être :

• la filière anaérobie alactique
• la filière anaérobie lactique
• la filière aérobie

Pour notre article, oublions la première et centrons nous sur les deux dernières citées.

Un seuil, c'est une valeur à partir de laquelle les choses changent.
En course à pieds le terme "seuil" est lié à la production de lactates et il existe en réalité DEUX seuils :

• le seuil aérobie : allure de course à partir de laquelle la quantité de lactate dans le sang commence à grimper.
  A ce seuil, vous êtes toujours dans la filière aérobie utilisant majoritairement l'oxygène comme source d'énergie.
  Facile !
• le seuil anaérobie ou seuil lactique : allure de course à partir de laquelle la filière aérobie ne suffit plus à vous fournir l'énergie nécessaire pour tenir la cadence, vous basculez donc dans la filière anaérobie lactique utilisant majoritairement les sucres comme substrat, avec une production de lactate de 4 mmol/L au niveau du seuil.

Il existe donc bel et bien deux seuils, mais l'expression courant "courir au seuil" fait généralement référence au seuil anaérobie lactique qui présente un intérêt fort pour le runner.

En effet, courir au seuil anaérobie permet d'entraîner le corps sur la limite supérieur de la filière aérobie, juste avant de basculer dans la filière lactique, et à force de répétition de repousser la valeur du seuil.

Là où votre seuil était initialement situé à une allure de 12 km/h par exemple, l'entraînement spécifique à cette vitesse permettra de le passer à 13 km/h (schématiquement parlant).
Ainsi, vous pourrez courir jusqu'à 13 km/h sans entrer dans la filière lactique (source de fatigue accrue et de sollicitation musculaire plus importante), alors que jusque là passer la barre des 12 km/h le coup de massue se faisait sentir !

Bravo !

2/ Comment s’entraîner au seuil ?

Pour s'entraîner au seuil, il faut d'abord en repérer la valeur et c'est là tout le casse tête. Différents tests et méthodes existent :

• Tests avec mesure de la lactatémie : de loin les tests les plus fiables, mais également les moins accessibles à monsieur tout le monde !
  Ils peuvent prendre la forme de tests d'effort continu ou par paliers, avec toujours des mesures de lactates régulières tout au long du test via de petits prélèvements sanguin (généralement au bout du doigt).
  Peu pratique ...
• Test Conconi (de Francesco Conconi) : munissez-vous d'un tracker GPS type polar ou d'une montre connectée, le tout étant d'avoir accès à des informations à la fois sur votre fréquence cardiaque et votre vitesse en temps réel.
  Après 20 min d'échauffement à 60% de votre FCM, engagez-vous sur la piste et augmentez votre vitesse de 1 km/h tous les 400 m parcourus.
  Un équipier devra alors relever les fréquences cardiaques que vous lui communiquez pour chaque allure de course et en faire un graphique. On constate alors une progression linéaire de la courbe jusqu'à un point de rupture qui correspond au seuil anaérobie.
  Outre le graphique, il est aussi coutume de dire que la vitesse au seuil anaérobie correspond à la vitesse pour une fréquence cardiaque de 85-88% de la FCM.
  Bon à savoir, encore faut-il connaître sa FCM, et se rappeler que cette affirmation valable pour la majorité des coureurs intermédiaires est à pondérée en fonction du niveau de pratique (seuil plus proche des 75% de la FCM pour un débutant, jusqu'à 92% de la FCM pour un expert) !
  Fiez-vous plutôt au graphique :)
  Ou bien ...
• Ressenti empirique : le seuil anaérobie correspondant à une rupture à partir de laquelle l'oxygène ne suffit plus à alimenter l'action, vous pouvez sentir l'approche de ce seuil.
  Il s'agit de ce moment ou courir demande un effort tel que vous ne pouvez pas parler, pas même dire un seul mot, car tout votre système ventilatoire est 100% monopoliser pour gérer votre rythme.
  C'est cette allure à laquelle vous sentez que si on vous demande de pousser à peine plus, vous craquerez.
  Pour ceux d'entre vous qui ne cherchez pas à réaliser de performance mais qui veulent tout de même courir au seuil pour progresser, fiez simplement vous à cette sensation.

On espère avoir éclairé vos lanternes sur l'expression "courir au seuil", n'hésitez pas à nous contacter pour poser vos questions au besoin !