Que votre sport se pratique en intérieur ou en extérieur, qu'il soit intense ou doux, il en demeure que l'échauffement par temps froid nécessite des adaptations afin de remplir convenablement son rôle de préparation de l'organisme et de prévention des blessures pendant la pratique.
Voyons ensemble comment le structurer.
Quelque soit votre sport, l'échauffement devrait toujours commencer par des exercices de mobilité, qui plus est par temps froid où le corps peut avoir tendance à se "crisper" et à s'engourdir.
Le but de cette première partie est alors de redonner de l'amplitude d'action à vos articulations afin que le mouvement puisse se faire dans les meilleures conditions dès la partie suivante de l'échauffement, c'est à dire sans restriction d'amplitude, sans saccade et sans compensation.
Optez ici par des mouvements articulaires doux (rotation des chevilles, poignets etc ...) qui vont permettre à la synovie de nourrir vos articulations, accompagnées ensuite de postures ou d'automassages permettant de restaurer la mobilité sur des articulations plus complexes (hanches, genoux, épaules).
En temps normal nous conseillons que cette phase dure environ 5 minutes (un travail de mobilité plus poussée devant être fait en parallèle sur des séances dédiées).
Par temps froid, comptez plutôt 7 à 10 minutes de travail de mobilité.
C'est ici que les choses se corsent, car la durée de cette partie de votre préparation dépend fortement de votre discipline.
En temps normal, comptez un minimum de 7 minutes d'activité continue pour que l'organisme enclenche le système aérobie, à base d'exercices à dominante cardio-vasculaire (course à pied, jumping jack, corde à sauter, longues séries de squats, fentes ...).
Par temps froid, optez pour un minimum de 10 minutes, voire 12 minutes. Il faut que vous sortiez de cette phase en étant un peu essoufflé, réchauffé voire même avec quelques gouttes de transpiration malgré les températures basses du moment.
Attention toutefois à la spécificité !
Si votre sport est du type endurance ou ultra-endurance, vous pouvez partir facilement sur 20 ou 3à minutes d'échauffement cardio-vasculaire.
Et si vous pratiquez le bridge ou le golf, vous pouvez écourter cette phase en échange d'un temps spécifique plus long !
Organisez toujours cette partie en progressant dans l'intensité et la complexité, avec par exemple un départ en footing lent, puis un peu plus rapide, puis une fin sur des gammes athlétiques.
Une fois le corps bouillant de l'intérieur, le cœur palpant et les poumons bien ouverts, passez à la préparation de vos muscles.
Là encore si votre activité s'avère être la course à pied, cette phase sera assez brève avec quelques exercices de sollicitation des quadriceps et ischio-jambiers (fentes, squats ...) de préférence sur des amplitudes supérieures à celles du mouvement de course à pied en prévision des aléas (un appui fuyant, une marche à franchir etc ...) ainsi que quelques exercices d'antépulsion et rétropulsion des bras pour optimiser leur rôle dans le geste de course.
A l'inverse si vous pratiquez la force athlétique, vous allez devoir passer bien plus de temps ici avec des exercices d'abord au poids de corps ou à faible charge (pompes, squats ...) puis avec une montée en charge progressive sur les exercices de votre séance.
Le but ici est de préparer les muscles concernés par votre activité à subir des tensions et décharges plus importantes que de coutume, de façon progressive.
Plus votre sport est à dominante musculaire, plus vous passerez du temps sur cette phase.
Comptez entre 5 et 15 minutes ici selon votre activité, et selon ce que vous avez mis en place comme base d'échauffement cardio-vasculaire (vos cuisses sont peut-être déjà prêtes !).
Par temps froid il n'est pas utile de rallonger cette phase si les deux étapes précédentes ont été convenablement respectée.
Enfin dans cette partie il n'est plus question de s'intéresser au corps du point de vue mécanique uniquement, mais au mouvement sportif dans son ensemble incluant la coordination des gestes spécifiques, les réflexes, la lecture de jeu etc ...
Cette phase de l'échauffement concerne essentiellement les sports techniques, avec partenaires ou adversaires, avec matériel type sports de balle ou de raquette ... et assez peu voire pas les sports de force ou le sport-santé.
Il convient ici de répéter des gestes et postures spécifiques à votre discipline afin de les préciser et/ou de les automatiser : répétitions de swing au golf jusqu'à contrôler sa trajectoire de balle, répétitions de parade + contre-attaque en sport de combat afin que le geste soit automatique une fois en duel etc ...
Par temps froid il arrive que cette phase soit délaissée par les pratiquants qui craignent de se refroidir pendant ce temps, une erreur grossière qui peut mener à la baisse des performances voire la blessures par manque d'attention ou de concentration.
Préférez mettre une couche de vêtement supplémentaire pour garder le corps au chaud pendant cette phase plutôt que d'y couper court.
Et pour des informations plus globales sur le sport par temps froid, consultez cet article.
