Suite au programme de perte de poids précédent, vous avez été nombreux à nous demander un programme de musculation, plus précisément un programme de prise de masse musculaire.
Ni une ni deux, vous voila servi !
Ce programme à dominante hypertrophie est destiné à répondre à la volonté de prise de masse d’un pratiquant de musculation de niveau intermédiaire.
Il comprend 1 macrocyle de 10 semaines divisé en 3 mésocycles de 4, 2 et 4 semaines séquencés à leur tour en microcycles de 1 semaine chacun.
Le tableau ci-dessous reprendre l’organisation des cycles avec leurs thèmes.
Voyons cela de plus près
S’agissant ici d’un pratiquant de niveau intermédiaire, on part du postulat que les principaux mouvements et placement de musculation sont maîtrisés. Les muscles et articulations sont habituées à la manipulation de charges additionnelles, c’est pourquoi le programme débute directement le programme par des efforts répétés sur du 8-12 RM (cf. détails des séances ci-après).
Les cycles de masse musculaires contiennent alors 3 séances dédiées à l’hypertrophie et 1 séance de rappel de force afin de conserver une bonne efficacité des facteurs nerveux et un bon niveau de force max.
En effet si la force max autrement dit la 1 RM chute, alors la 8 RM, la 10 RM ou encore la 12 RM chuteront également. Le pratiquant ne parviendra plus à travailler avec des charges aussi importantes qu’auparavant pour le même nombre de répétitions, et donc engendrera moins d’adaptations en prise de masse.
Cette séance de rappel de force doit toutefois être vue comme optionnelle avec la possibilité de la supprimer les semaines de fatigue accrue, s’il y en a.
Le cycle de force en milieu de macrocycle corrobore l’idée précédente.
Après près d’un mois d’hypertrophie, ce cycle de force apporte du changement mais aussi et surtout permet une relance : en augmentant la force max, on augmente également les performances intermédiaires (8 RM, 10 RM, 12 RM) et donc la charge à laquelle le pratiquant peut réaliser son prochain cycle de prise de masse. Plus cette charge est importante, plus le stress induit l’est et plus les adaptations recherchées sont au rendez-vous.
Enfin, on constate que les cycles de prise de masse (méso 1 et méso 3) suivent une trame générale avec toutefois quelques changements :
Avant de passer au détail des séances, notez que ce programme devra être accompagné d’une alimentation adaptée à la prise de masse musculaire.
Des conseils généraux sont donnés sur notre site.
Un suivi plus poussé et personnel peut-être nécessaire auprès d’un diététicien-nutritionniste.
Voici alors le contenu des séances du programme :
Cycles d’hypertrophie (mésocycles 1 & 3) :
Cycles de force (mésocycles 2) :
Se reporter à l’index en fin de document pour connaître la signification des abréviations du tableau.
Note importante : Avant chaque séance, il conviendra de mettre en place un échauffement contenant 5’ de mobilité articulaire suivie d’une montée en charge sur les principaux exercices de la séance.
Après chaque séance, un retour au calme de 5’ sera instauré avec au choix selon la réceptivité du pratiquant, de la relaxation, méditation, ou des étirements à simple vocation de bien-être (poser l’esprit et non chercher l’étirement musculaire ni le déverrouillage articulaire).
Dégrossissons tout ceci.
Concernant les mésocycles 1 & 3 centrés sur la prise de masse pure, il a été fait le choix d’organiser les séances autour de groupes musculaires.
Les microcycles 1 et 4 ont un fonctionnement classique en série de 8 à 12 répétitions maximales (RM). Ce terme signifie que la charge doit être telle qu’il n’est pas possible pour le pratiquant de réaliser 1 répétition de plus.
Ex : à 10 RM, la 8e répétition doit être difficile au point de donner le doute au pratiquant, la 10e doit nécessiter qu’il aille puiser dans ses ressources.
Le microcyle 2 contient des séances utilisant la technique du contraste de tempo (cf. livre d’Olivier Bolliet : Approche moderne du développement de la force, éditions 4Trainer).
L’écriture 2010 correspond à un tempo naturel avec 2 secondes de phase excentrique, 1 seconde de phase concentrique et aucun temps de maintien entre les deux.
Ainsi, une écriture 3110 en développé couché correspond à une descente ralentie (phase excentrique) en 3 secondes, un maintien 1 second en position basse sans poser la barre sur la poitrine, une poussée rapide (phase concentrique) en 1 seconde et aucun temps de maintien en haut, donc un enchaînement direct avec la phase excentrique suivante.
Cette méthode permet alors de diminuer le nombre de répétition de chaque série, préservant ainsi les articulations, potentiellement de mettre moins lourd, mais de garder toutefois les même bénéfices grâce à un stress métabolique identique du fait d’un temps sous tension identique aux efforts répétés.
Par exemple, une série de 10 RM de DC en tempo naturel équivaudra à une série de 6 répétitions de DC en tempo 3110, avec la charge correspondant en temps normal à la 10 RM..
Le microcycle 3 pour finir utilise la méthode des pyramides consistant à explorer l’ensemble du spectre de l’hypertrophie avec un penchant vers la force sur la fin pour préparer le mésocycle 2 sur ce thème.
Que savoir d'autre pour votre prise de masse ?
Concernant le mésocycle 2 centré sur le développement de la force, il a été fait le choix de séances plus courte du fait d’une intensité plus importante d’une part, et afin de créer une rupture avec les 4 semaines précédentes, une parenthèse dans le mental du pratiquant qui redoublera d’investissement à la reprise.
Le microcycle 1 se centre comme annoncé sur la force maximale avec 1 exercice polyarticulaire en pyramide sur le spectre de la force (1 à 3 répétitions) et 2 à 3 exercices plus isolés en efforts répétés.
Le microcycle 2 quant à lui propose un travail de puissance autour de 5 à 6 RM, parfait pour le mélange force / vitesse.
Les rappels d’hypertrophie de ce cycle de force sont cette fois-ci organisé autour non pas d’un groupe musculaire comme les mésocycles 1 & 3, mais autour d’un pattern (poussée ou tirage).
Les exercices inclus dans ces séances ont donc tous en commun de solliciter ce même pattern de mouvement, rendant la séance plus fonctionnelle.
En conclusion.
Ainsi, la variété est de mise dans cette programmation tout en restant centré sur l’objectif principal de prise de masse musculaire.
C’est en variant ces multiples aspects qu’on permet à l’organisme de ne pas s’habituer et de continuer à rechercher l’adaptation, pour de meilleurs résultats sur l’hypertrophie recherchée.
Le coin des noobs :
DC = Développé Couché
EC = Ecarté Couché
PO = Pull Over
DM = Développé Militaire
SQ = Squat
