Prise de muscle : les grandes règles

Prise de muscle : les grandes règles

La prise de muscle consiste à rechercher à la fois un gain de poids et de volume, généralement accompagné d'un gain de force et d'une volonté d'un minimum de prise de masse grasse lors du processus.

Inutile de dire alors qu'un objectif aussi précis ne peut s'obtenir juste en "allant à la salle", mais qu'il va vous falloir suivre et tenir un programme adapté et des règles d'hygiène de vie adaptées.


1/ L'entraînement adapté pour une prise de muscle

Bien sûr lorsqu'on parle de prendre de la masse musculaire, on se doit de parler d'entraînement en musculation.
Et là le sujet est vaste !

L'idéal si vous ne savez pas comment vous y prendre est de suivre ce programme fait pour vous !


Pour résumer les choses simplement :

- Optez pour des séries de 8 à 12 répétitions maximales (c'est à dire 8 à 12 répétitions avec des poids permettant d'en faire 8 à 12, inutile de faire du 10 répétitions avec un poids permettant d'en faire 25 !)

- Allez des mouvements poly-articulaires en début de séance et début de cycle, jusqu'aux mouvements isolés en fin de séance et fin de cycle (si maîtrisés)

- Comptez entre 3 et 5 séries par mouvement

- Prenez 1'30 à 2'00 de récupération entre les séries

- Inutile de passer la journée à la salle : 1h30 à 2h00 maximum en salle de musculation suffisent pour vos séances les plus longues


2/ L'alimentation adéquate

Dans "prise de masse musculaire" il y a "prise de masse" : il faudra donc veiller à avoir une alimentation hypercalorique, pas seulement autour de vos entraînements !

Vous devez consommer plus que ce que vous dépensez oui, mais pourtant vous devez aussi veiller à ne pas outrepasser le nécessaire pour ne pas trop stocker de graisses !

Oubliez cependant l'idée utopique d'une prise de muscle avec zéro prise de graisse, préférez partir du principe qu'une fois votre prise de masse terminée, vous chercherez à perdre l'excédent de graisse acquis pendant le processus.


Concrètement, vous allez devoir augmenter votre consommation de glucides pour avoir de l'énergie en plus, et probablement votre consommation de protéines.

Inutile de penser immédiatement à la supplémentation en poudre ou en quoique ce soit d'autre !
Commencer par manger plus et manger mieux, et songer à vous supplémenter seulement après des années de pratique et de résultats, dans une optique de performance accrue.


En résumé :

- Augmentez votre consommation de calories par une augmentation des parts de glucides essentiellement, de protéines potentiellement

- Fractionnez vos repas : répartissez ce que vous auriez du mangé en 3 repas sur 5 ou 6 repas par exemple.
Cette technique permet d'apporter en continu des ressources à l'organisme afin de créer votre nouveau muscle (ce qui ne se fait pas pendant vos 1h30 de musculation, mais sur tout le reste de la journée, en continu).h
Cela permet également de limiter le stockage des graisses via des prises alimentaires moins conséquentes, donc la création de moins de surplus à stocker.

- Ne vous supplémentez pas sauf si vous êtes un pratiquant confirmé en recherche de plus de performance

- N'hésitez pas à consulter un diététicien-nutritionniste pour personnaliser votre programme alimentaire


3/ Le repos nécessaire à une prise de muscle

Le maillon le plus souvent délaissé dans cette chaîne de la prise de muscle est celui du repos, c'est à dire le sommeil mais aussi l'intervalle entre deux entraînements (comment vous l'occupez et combien de temps), les temps de récupération entre les séries ou encore votre état d'esprit (vous accordez-vous de lâcher prise ?)


Concrètement ?

- C'est pendant votre récupération entre les séries que se recharge l'ATP, nécessaire à la contraction musculaire.
Respectez des temps de récupération adaptés sans quoi vous n'aurez pas assez d'énergie et devrez baisser la charge ou les répétitions, résultant sur une prise de muscle moindre.

- C'est pendant votre temps en dehors de la salle de musculation que se fortifient et se développent les muscles sollicités, afin d'être meilleurs la prochaine fois (sauf si vous passez votre temps libre à déménager tous vos amis).
Veillez donc à espacer vos entraînements (1 jour sur 2 semble idéal) et à ne pas trop vous fatiguer pendant vos temps de récupération. Fini de zouker tous les samedi jusqu'au petit matin !

- C'est pendant votre sommeil qu'est produit l'hormone de croissance, indispensable au mécanisme de production de masse musculaire
Respectez une durée de sommeil suffisante, qui vous correspond. Optez potentiellement pour des siestes. Veillez à avoir un sommeil réparateur à travers des habitudes de vie comme l'esquive des écrans le soir, l'aménagement d'une chambre paisible, la mise en place de rituels avant le sommeil etc ...

- C'est enfin lorsque vous avez l'esprit en paix, ou la concentration tournée vers autre chose, que tous ces changements s'opèrent pour le mieux. Une fois la séance terminée et votre repas préparé, accordez-vous de penser à autre chose qu'à votre prise de muscle
Rendez visite à des amis, regardez un bon film, plongez-vous dans un livre, étudiez, travaillez ... mais oubliez un instant la musculation.


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