Protéines, sport et alimentation : partie 2

Protéines, sport et alimentation : partie 2

Avant d'approfondir le sujet passionnant des protéines, sport et alimentation, nous vous invitons à consulter cet article qui constitue la partie 1 de notre revue complète.

Vous y trouverez les informations concernant ce que sont les protéines, pourquoi en consommer, en quelle quantité et où les trouver, informations primordiales pour comprendre le présent article !


Sous quelle forme les prendre ?

Protéines de l'alimentation

Concernant les protéines dans l'alimentation, référez-vous au paragraphe "Où les trouve-t-on ?" de l'article précédent pour avoir une revue d'ensemble des aliments source d'apport protéique.
Notez alors que l'important reste de varier votre alimentation et l'origine des protéines ingérées pour un meilleur résultat.

A nouveau, l'INSEP met à disposition quelques conseils sur la provenance des protéines alimentaires :


Enfin, pour les plus petits budgets rappelez-vous que le poulet/la dinde, les abats, les œufs, le lait et le fromage blanc apportent des protéines d'excellent qualité pour un coût modeste.


Protéines en supplémentation

Les protéines prises en supplémentation ont différentes provenances et présentent de fait des différences de composition (acides aminés différents) entraînant à leur tour des différences dans leur vitesse de digestion, et donc dans leurs bénéfices.

Blanc d’œuf

Soja

- La protéine de référence

- Digestion lente

- Flatulence et mauvaise haleine

- Idéale pour les intolérants au lait

- Moins équilibré en acides aminés que les autres, mais riche en ARG et BCAA


LAIT : Lactosérum = Whey (petit lait du yaourt)

LAIT : Caséines ("corps" du yaourt)

- Riche en BCAA, très apprécié des sportifs

- Assimilation rapide

- Idéale en récupération et pour les efforts intenses

- Digestion lente

- Idéale en perte de poids et définition musculaire

- Goût moins agréable

Très répandue chez les sportifs, on constate que la whey est la plus intéressante car riche en acides aminés branchés (BCAA) qui améliorent la récupération et préviennent la perte de masse musculaire.
De plus, avec son assimilation rapide la whey est idéal en post-effort et pour les rebonds.
NB: la whey vient du petit lait des yaourts, alors lorsque votre yaourt présente une couche de liquide après l'avoir ouvert, buvez-le et ne le jetez pas !

Les protéines à digestion lente seront à privilégier à distance de l'entraînement et au coucher, mais afin de ne pas vous ruiner dans l'achat de plusieurs pots de protéines différents, vous pouvez consommer ces dernières dans votre alimentation en vous faisant une omelette le matin par exemple !

Lors de l'achat de votre complément protéique, soyez vigilants à prendre une "pure protéine" qui contient au moins 80% de protéines pures (le reste étant des vitamines minéraux et parfois quelques glucides mais en quantité peu significatives).
Eviter les gainers qui servent à prendre de la masse ou les composés mixtes.

Pure protéine

Gainer

Mix spécifique

- 60 % à 90 % de protéines

- 5 à 30 % de glucides

- Vitamines et minéraux

- 20 % à 30 % de protéines

- 70 % à 80 % de glucides

- Vitamines et minéraux

- env. 30 % de protéines

- env. 30 % de glucides

- env. 30 % d’acides aminés autres (créatine, B alanine etc …)

- Vitamines et minéraux


Quand et à quelle dose les prendre ?

L'idéal est de répartir votre apport protéique sur la journée en variant entre les protéines de votre alimentation et celles en complémentation.

Pensez au petit déjeuner

Si les documents de l'INSEP présentés précédemment parlent d'apports protéiques au déjeuner et au diner, il est aussi important d'en avoir un apport le matin lors de votre petit déjeuner !
Cela permet entre autre de respecter votre rythme biologique en apportant une hormone, la tyrosine, responsable de la motivation et du dynamisme.

En effet, en référence au rythme hormonal, la journée se divise en deux grandes parties :

- 5h / 17h (19h en été) : sécrétion des catécholamines (AD, NAD et Dopamine) provenant de la tyrosine

- 17h (19h en été) / 5h : sécrétion de la sérotonine


De plus, un apport protéique le matin aura d'autres conséquences bénéfiques pour vous :

- Apport significatif en tyrosine = amélioration du dynamisme et de la motivation

- Diminution de la réponse à l’insuline en cas de prise simultanée de glucides = meilleure gestion du poids

- Meilleure gestion des apports alimentaires sur la journée et meilleure gestion du poids

- Permet d’augmenter les apports protéiques (et apports énergétiques totaux) sur la journée si besoin.

Vous pouvez alors manger des œufs ou du blanc d'œuf, du jambon maigre, de la viande… selon vos préférences.
Ainsi, les protéines seront présentes à chacun de vos trois repas : petit déjeuner, déjeuner, diner. Elles pourront ensuite se glisser aussi dans vos collations pré- et post-entraînement, et avant le coucher selon vos stratégies et vos besoins quantitatifs.


Avant l'entraînement

Avant l'entraînement, les protéines peuvent être intéressantes pour stimuler la synthèse protéique, mais c'est surtout de glucides dont votre corps aura besoin pour avoir l'énergie suffisante pour l'effort qui vous attend.

Prendre des protéines avant l'entraînement peut toutefois présenter l'avantage d'offrir une meilleure stimulation de la synthèse protéique. Veillez à en consommer couplées à des glucides (5 pour 1, par exemple 50g de glucides pour 10g de protéines) et préférez la Whey ou les BCAA, riches en leucine qui sera digérée rapidement.

La prise simultanée de glucides avec vos protéines est importante car elle permet de stimuler la sécrétion d'insuline qui est l'hormone qui va permettre le stockage, autrement dit l'entrée des protéines ingérées dans les muscles et leur assimilation par ceux-ci.


Mais en temps normal, si vous êtes déjà à une quantité de protéines dans la norme, pas besoin d'en prendre en plus en pré-entraînement.
En revanche si vous n'êtes pas au quota, cela peut-être une piste pour augmenter votre prise journalière.


Lors des périodes d'affûtage, il devient conseillé d'en prendre en pré-entraînement.

Les quantités de glucides seront alors réduites mais pas totalement supprimées pour conserver cette stimulation de l'insuline et pour assurer un stock d'énergie suffisant à l'effort qui vous attends.
Rappel : s'il n'y a plus de glucides pour subvenir au besoin, vos muscles seront dégradés pour créer des sucres !


Après l'entraînement

Après l'entraînement, les protéines sont plus que fortement conseillées pour la régénération musculaire !

Le couplage avec des glucides est de nouveau intéressant, mais en rapport moindre (3 pour 1, soit par exemple 60g de glucides pour 20g de protéines).
20g suffisent souvent, en privilégiant les associations de protéines lentes et rapides. Les BCAA et la glutamine sont ici bienvenues car ils favorisent la régénération musculaire.

En cas de séance de sport tardive veillez toutefois à ne pas en abuser de la prise de protéines riches en tyrosine pour éviter tout problème de sommeil !


Quelle quantité en supplémentation ?

Comme indiqué précédemment, 20g suffisent souvent !
Inutile de doser plus sur une même prise car votre organisme ne pourra pas tout ingérer et les répercussions néfastes citées dans le paragraphe "Pourquoi en consommer ?" de la première partie apparaitront (urée, masse grasse…).

Il a été prouvé que 4 prises de 20g réparties dans les 12h suivant une sollicitation musculaire apportaient de meilleurs résultats que 8 prises de 10g ou 2 prises de 40g (Cf. "Fréquence de prise des protéines" par Yann Le Meur).

20g représente donc la dose idéale qu'il vous faudra répartir en 2, 3 ou 4 prises selon vos besoins (poids de corps, alimentation déjà riche en protéine ou non…).

Exemple : Vous pesez 60kg, vous êtes un sportif quotidien et intense, vous avez donc besoin de 120g de protéine par jour.

Si vous en consommez habituellement 80g lors de vos repas quotidien, il vous en faudra 40g supplémentaires que vous pourrez répartir en 2 prises de 20g en post-entraînement : une immédiatement après l'entraînement lors de votre collation, la seconde 3h à 12h plus tard (selon s'il y a un repas entre temps ou non).

Vous pourrez par exemple vous préparer un shaker le matin avec 40g de Whey et de l'eau et boire la moitié en post-entraînement et la seconde moitié plus tard.


Espérant avoir fait le tour de la question à travers nos deux articles.


A très vite !

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