Télétravail, posture et exercices de relâchement

Télétravail, posture et exercices de relâchement

Avec la crise sanitaire l'instauration du télétravail a pris l'autoroute et il y a fort à parier que de nombreuses entreprises y garde recours même une fois la crise passée.

Cependant à la maison, nous ne faisons pas forcément tous les efforts d'améliorations ergonomiques qu'a mis en place notre employeur (Bureau et siège professionnels, hauteur des écrans, lumières ...).

Alors pour éviter de multiplier les petits bobos et grands fracas dans 3 mois, 6 mois, 1 an ... suivez ces quelques conseils !

 

1/ La bonne posture en télétravail

L'assise

Le premier élément à prendre en compte, c'est votre colonne vertébrale : une mauvaise posture prolongée du rachis entraînera immanquablement des douleurs de dos et de cervicales.

Parmi les mauvaises postures en télétravail, celle de l'image ci-dessus !
Affalé dans votre fauteuil et de surcroît bassin en avant et épaules en arrière, le bas du dos s'arrondit et les tensions s'y accumulent.

Il en est de même si vous vous reculez au fond de votre siège mais que vous relâchez votre dos dans le dossier et laissez vos épaules basculer même légèrement en avant.

Enfin, une mauvaise posture courante sera aussi de garder les fesses au fond de son siège mais d'avancer la tête et les épaules vers l'écran, probablement trop éloigné ou trop bas) voûtant ainsi le dos vers l'avant "à la Quasimodo".

Afin de vous assurer une bonne posture et l'absence (ou du moins le minimum) de tension, tenez vous au fond de votre siège, dos droit, tête et épaules alignées au-dessus des hanches, abdominaux profond engagés.
En effet, le dossier est là pour vous soulager et non pour vous supporter, et son utilité s'éprouve sur la durée et non dès votre installation sur votre poste de travail !

Dans la mesure du possible, maintenez votre corps droit grâce à vos muscles profonds et non grâce à votre siège.

Et pour parfaire votre assise, faites en sorte de vous approcher suffisamment du bureau et d'avoir à portée de main tout objet régulièrement utilisé afin d'éviter les inclinaisons ou hyper-extension pour atteindre l'objet désiré.

 

L'écran

Étroitement lié à votre assise, la position de l'écran par rapport à votre regard doit être réfléchie : un écran mal placé entraînera non seulement des tensions aux cervicales, mais aussi une mauvaise assise pour compenser et donc des tensions sur tout le rachis !

Tout d'abord, veillez à ce que la distance entre votre regard et l'écran soit de l'ordre de la longueur de votre bras : plus éloigné vous force à vous pencher en avant, plus proche vous abîme la vue.

Assurez-vous ensuite que l'écran soit suffisamment haut : environ 10 cm en dessous de la ligne de votre regard droit.
C'est l’élément le plus souvent négligé, en général par souci logistique, alors qu'il suffit par exemple d'installer des livres sous votre écran pour le surélever, ou de vous installer sur une chaise plus basse.
Pas besoin donc de changer de bureau si vous ne continuez pas le télétravail après le confinement !

 

2/ Exercices à faire sur son poste de télétravail

Même une bonne posture peut mener aux douleurs et complications mécaniques si elle est maintenue trop longtemps. Comme le dit si bien la Sécurité Sociale : le traitement c'est le mouvement !

 

Avant chaque reprise du travail (le matin avant de vous y mettre et après chaque pause avant de vous y remettre), échauffez rapidement les zones les plus sensibles à travers cette routine de 4 minutes max :

  • Cervicales : dites oui et non avec la tête, pendant 30 secondes chacun
  • Épaules : faire des rotations (circumductions) des épaules vers l'avant et vers l'arrière, pendant 30 secondes chacun
  • Bassin : faire des rotation du buste à droite et à gauche pendant 30 secondes
  • Poignets : tourner les poignets pendant 30 secondes, sans joindre vos mains
  • Doigts : mobiliser les doigts comme si vous jouiez du piano ou comme si vous vous essoriez les doigts pendant 30 secondes
  • Corps entier : vous étirer le plus grand possible le temps d'une inspiration (comme en sortant du lit), 2 ou 3 fois de suite

 

Pendant vos phases de télétravail, ne restez pas immobile à longueur de journée :

  • Si possible, levez-vous et faites quelques pas toutes les 2h00, à l'occasion d'une courte pause ou pour passer un appel téléphonique par exemple.
  • Pratiquez des étirements spécifiques sur votre poste de travail dès que le besoin s'en fait sentir :
    - Attrapez le sommet du crane d'une main et étirez le cou 10 secondes, la main libre cherchant à descendre vers le sol en échange.
    Changez de coté.
    - Collez le menton à la poitrine, placez vos deux mains sur la base du crâne et laissez tomber vos bras comme des poids morts, sans forcer ni engager les épaules pour n'étirer que les cervicales, pendant 10 secondes.
    - Tendez un bras devant paume vers le sol, et saisissez les doigts de la main avec votre main libre. Tirez-les alors vers le bas et vers vous afin de fléchir le poignet pendant 10 secondes.
    Faites de même dans l'autre sens : dites "stop" avec la main, saisissez les doigts et tirez-les vers le haut et vers vous.
    Répétez de l'autre coté.

 

Avec ces quelques astuces soyez sûr de prendre soin de votre corps pour un télétravail sain et efficace.

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