Un petit point sur la course à pieds ne fait jamais de mal :

La course à pieds : comment, pour qui, pour quoi ?

  Bonjour à tous ! Si vous êtes adepte du running, si vous pensez vous y mettre quelle que soit la raison ou si vous êtes simplement curieux d'en apprendre plus sur cette activité et peut-être de mettre fin à de fausses croyances que vous auriez, alors ces lignes sont pour vous !  

La course à pieds est communément considérée comme innée. Elle est dans l'esprit commun "l'activité physique de base", la réponse au surpoids, au mal-être, à la dépression et la solution à tous les objectifs sportifs à l'exception du développement du haut du corps...

 

Aujourd'hui : - On insinue que courir est facile, à la portée de tous et ne requière aucun apprentissage, "il suffit de mettre un pied devant l'autre". - On court quand on est mince, on court quand on est gros. - On court pour se muscler les cuisses, on court pour maigrir, on court pour son "cardio", on court pour se vider la tête, et parfois même on court "parce qu'il faut faire du sport".

  Faisons un peu le point sur la course à pieds : quels sont ses pré-requis techniques et physiques, comment organiser sa séance, à qui s'adresse-t-elle et qu'est-ce qu'on peut en attendre ?  

Comment courir

Non, la course à pieds n'est pas innée. Elle s'apprend et requière une technique et des aptitudes physiques préalables.  

1/ La technique

Du point de vue technique, il m'est impossible de vous apprendre les fondements biomécaniques de la course à pieds sans faire une publication de 35 pages, mais voici une liste non exhaustive des points à maîtriser et des pistes à explorer :   A/ La course à pieds est par définition un mouvement où, à certains moments, aucun des membres ne touche le sol. Si vous avez toujours un pied au sol vous faites donc de la marche rapide. Sinon, êtes-vous bien en train de courir ou faites-vous des bonds ?   B/ Lorsque l'on court, la trajectoire de notre bassin tend à être rectiligne. Autrement dit, le bassin ne change pas de hauteur et ne se balade pas entre la gauche et la droite. Et si on ajoute à ça le gainage du tronc essentiel en course à pieds que je vous énumère plus loin, on comprend logiquement que la tête non plus ne change pas de hauteur et avance en ligne droite horizontale. Ça donne quelque chose de ce style : Je vous entends d'ici dire que sur le schéma la tête oscille de haut en bas. Je suis aussi le premier à faire ce genre de remarque d'habitude ^^ Vous avez raison elle oscille légèrement, c'est pour ça que je disais le bassin "tend" à avoir une trajectoire rectiligne. Plus on s'en approche meilleure est notre technique : plus économe, plus efficace et pus agréable.   C/ La pose du pied importe beaucoup aussi. Si vous vous réceptionnez du talon vous augmentez les pressions, le genou ramasse et vous freinez votre course. Mais vous augmentez aussi votre temps de contact au sol, temps pendant lequel vous pouvez agir sur la trajectoire et la vitesse (une fois en l'air c'est trop tard). Si vous touchez plein pied vous diminuez l'amorti et le temps de contact au sol. Vous conservez donc mieux la vitesse mais les pressions sont purement verticales et il vous faut les transformer en force horizontale pour aller de l'avant, pas vers le haut ! Si vous attaquez de la pointe de pied votre temps de contact au sol est minime et les forces sont purement vers l'avant. Vous ne controlez presque rien mais vous allez vite, et ça c'est cool ! Mais surtout si vous cherchez à trop contrôler la pose de pied alors vous avez peut-être tord ! Lors d'une recherche de performance cet aspect technique est primordial et selon ton objectif vous devrez vous assurer d'avoir la bonne pose de pied. Mais si vous cherchez le bien-être, c'est la vitesse qui vous donnera la tendance : lorsqu'on va lentement on pose naturellement le pied devant le bassin, donc talon en premier. En allant plus vite l'appui se fait sous le bassin, donc plein pied. Et enfin quand on sprint pour épater sa copine on pose le pied un peu en arrière du bassin, donc plutôt en pointe. C'est quasi naturel, mais savoir comment on court peut être utile (notamment en cas de douleurs).   D/ Le pied est aussi mobile latéralement (moins, je vous l'accorde, mais quand même). Si vous posez le pied plus en intérieur ou plus en extérieur, vous impactez sur la direction des forces au sol et donc la trajectoire du bassin. Vous perdez alors plus d'énergie à chaque appui car votre bassin travaille en plus à rectifier ce décalage pour courir droit. Mais vous usez aussi votre corps à petit feu, vous finissez par déformer votre pied et porter des semelles si vous avez de la chance. Si vous en avez moins vous finissez comme moi avec 5 entorses et débuts d'arrachements osseux ou avec des muscles stabilisateurs affaiblis, des hanches douloureuses et un dos en compote. Sans parler de la languette ilio-tibiale en tension qui peut s'inflammer et bien d'autres problèmes de genoux (tout est lié !) E/ Selon l'objectif, le pattern de course diffère et la trajectoire de pied aussi. Usain Bolt sur son 100 m n'a effectivement pas la même trajectoire de pied que ma voisine lors de son footing d'une heure dimanche dernier. Dans les grandes lignes, plus le retour de pied se fait proche du corps, plus il crée une boucle serrée qui se redresse. Les forces sont plus verticales et la poussée horizontale est moindre, d'autant plus qu'on n'a pas fini de pousser avec le pied. Du coup, on va moins vite : C'est ma voisine. Plus le retour de pied se fait attendre plus je prend du temps au sol pour continuer à pousser. Je vais donc plus vite, d'autant plus que ça me penche en avant, et la boucle est plus allongée aboutissant à des forces plus horizontales et de grandes foulées : C'est mon ami Bolt. Ça en fait des infos tout ça... Mais concrètement comment on travaille sa technique ? On fait appel à un entraîneur d'athlétisme ! Ces éducateurs sont spécialisés dans la discipline. Et croyez-moi quand on apprend à courir on redécouvre le running, on le maîtrise vraiment et on l'apprécie deux fois plus !  

2/ Le physique

Du point de vue physique il faut cesser de croire que la course à pieds, "c'est la base".   A/ Votre poids de corps est déterminant. Ou tout du moins le rapport entre votre poids de corps et la "force" de vos articulations (les muscles autour des articulations et les muscles des membres inférieurs en général). En effet lorsque vous courrez vous subissez la gravité terrestre qui est une force qui vous tire vers le bas et que vous accentuez par le choc de la pose du pied au sol, d'autant plus important que vous allez vite. Pour vous donner un ordre d'idée, à chaque appui en course à pieds vous encaissez l'équivalent de 5 à 8 fois votre poids de corps. Si vous faites 70 kg, c'est comme si vous portiez 280 kg à 490 kg sur les épaules en plus de votre poids de corps... Et pour ça, il faut des articulations solides car c'est au niveau des articulation que se font les ruptures lors de trop fortes pressions ! Avant de courir, assurez-vous d'abord d'avoir des articulations en forme ! Et peut-être faut-il envisager de commencer par une autre activité physique accompagnée d'un régime adapté pour entamer une perte de poids avant de chausser les baskets ? NB : Saviez-vous que l’éléphant ne peut pas courir ? Un éléphant pèse en moyenne 4 tonnes à l'âge adulte et tout ce poids se concentre globalement en un même point (il n'a pas une longue queue ou un long cou pour répartir les pressions). Avec ce qu'on a vu ci-dessus, vous comprenez pourquoi le pauvre animal n'essaye pas de courir, il tient trop à ses genoux !   B/ Le gainage est essentiel en course à pieds. Il va permettre au corps de transmettre les forces du bas vers le haut et de les transformer de forces verticales en forces horizontales. C'est de la pure physique : gainé, le corps devient un appui solide, un bloc uni qui va se déplacer sous l'effet des forces au sol. Si le manque failli, les pressions se dissipent dans tous le sens et au mieux ralentissent le coureur, au pire créent des dégâts dans le corps. Mais ne passez pas des heures à faire la planche dans votre salon, préfèrez un gainage utile, en position verticale : port de charge lourde sur quelques mètres, résistance à un élastique qui te tire ou un partenaire qui vous pousse etc...   C/ La force des membres inférieurs est le dernier paramètre physique primordial. Pas de gros paragraphe sur le sujet, il rejoint le point A sur le poids de corps. La force de vos membres inférieurs doit être suffisante pour encaisser votre poids de corps multiplié par 5 ou 8...  

Pourquoi courir

Je vous ai expliqué comment mais pas pourquoi courir... La course à pieds peut cacher divers objectifs, encore faut-il respecter quelques règles : A/ Pour maigrir. C'est le number one des objectifs visés par les joggeurs. On a longtemps penser que la course à faible allure pendant des heures était la seule pratique de course permettant de mincir, mais c'est faux. La course intermittente, à rythme plus soutenu, est tout aussi si ce n'est plus efficace, et en plus c'est moins lassant et ça prend moins de temps ! Dans tous les cas, la course à pieds peut être pratiquée pour mincir soit à la façon des marathoniens, mais vous "mincirez" aussi du muscle, soit à la façon des coureurs de 400 m qui s'arrachent (sans être en sprint non plus...) et qui répètent encore et encore. Vous brûlerez aussi des graisses et même plus, mais vous ferez grossir vos muscles. Vous ne serez pas comme Shwarzy rassurez-vous, ce sera harmonieux Mais attention car c'est bien plus difficile que la course lente et tranquille...   B/ Pour se muscler. Why not ? Dans ce cas évitez la course à pieds version longue des marathoniens. Elle va vous muscler évidemment mais elle musclera des fibres musculaires fine comme je vous expliquais au-dessus. La course intermittente musclera vos fibres épaisses, mais très vite vous atteindrez une limite et la musculation sera la meilleure façon de continuer à prendre du muscles si vous le souhaitez ensuite.   C/ Pour entretenir son cœur. Je valide. Consultez un médecin avant toute pratique et soyez toujours progressif !   D/ Enfin, pour se vider la tête. Je survalide ! A 2 conditions tout de même : - Vous n'habitez pas une grande ville (sinon vous allez courir en ville, pas super, et vous allez devoir slalomer les voitures et les touristes, donc rester concentré ... impossible de s'évader l'esprit) - Vous ne participez pas à une course officielle (sinon vos yeux seront sur le chrono ou sur votre moniteur de FC, vous allez vous stresser, vous comparer aux autres coureurs etc...)   Voilà voilà, courir n'est pas si facile et si naturel n'est-ce pas ? Pour prendre soin de son corps il faut le connaitre, et j'espère vous en avoir appris un peu plus dans cette présentation. A vous à présent de vous situer dans tout ceci et de voir si vous êtes prêt à enfiler les baskets. Si vous avez un doute tournez vous vers un professionnel qui vous fera passer quelques tests d'aptitude physique pour y voir plus clair !   A bientôt !