A la recherche d'exercices sans matériel ? Par ici !

6 exercices efficaces et sans matériel

Ces derniers jours chez Perf&fit on entend plus que jamais ressortir la célèbre phrase "j'aimerai faire du sport mais je n'ai pas le temps d'aller à la salle". Derrière celle-ci se cache un méconnaissance du sujet qui pousse à croire que faire du sport chez soi sans matériel, ce n'est pas efficace... Et pourtant ! Lafay l'a fait (jeu de mot pourri) et les résultats sont au rendez-vous ! Alors on a décidé de vous livrer 6 exercices sans matériel mais néanmoins efficaces incluant 3 exercices par type d'objectifs :  -

1/ 3 exercices sans matériel pour maigrir

Pour maigrir pas de secret, il faut brûler des calories. Et pour être efficace il faut non seulement que vos exercices sans matériel vous permettent de brûler des calories pendant leur pratique mais également après en impactant sur votre métabolisme. Chez Perf&fit, on vous liste 3 exercices sans matériel pour brûler un max pendant l'effort et améliorer votre métabolisme afin que celui-ci se mette à consommer plus, même au repos :

• Les burpees Mouvement composé d'une flexion des genoux, pose des mains au sol, lancer des jambes et extension de hanches pour se retrouver en position de pompe, retour en position accroupi et redressement debout. Ils sont idéaux pour travailler le corps dans son ensemble et faire monter la fréquence cardiaque, donc brûler un maximum.   -
• Les squats (jump) Mouvement de flexion des genoux et redressement (avec saut sur place s'il s'agit de squat-jump). Les squats sollicitent majoritairement les membres inférieurs, plus gros consommateurs d'énergie du corps du fait de leur masse très importante en comparaison des membres supérieurs. En plus, les squats amélioreront votre gainage et vous feront des fessiers en béton armé ! 
• La course ! Attention, on ne parle pas ici de footing longue durée, son rendement est trop faible pour être cité parmi les exercices efficaces ! En revanche, la répétition de sprints ou de course à haute intensité sur de petites distances l'est : chaque sprint (de 30m à 100m) sollicite fortement les membres inférieurs, les abdominaux, les bras et le cœur, et leur répétition oblige le corps à adapter son métabolisme !

- Vigilance cependant à ne pas croire que les exercices font le résultat. Pour que cela fonctionne vous devez organiser votre séance avec le juste nombre de répétitions de ces exercices sans matériel à haut rendement, la bonne récupération, le bon nombre de séries... Pour obtenir de l'aide sur votre programmation, contactez-nous ici. Vous devrez également veiller à votre hygiène de vie globale (alimentation, sommeil, stress...). --

2/ 3 exercices sans matériel pour vous muscler

Pour vous muscler vous vous dites sûrement qu'il vous faut soulever des charges lourdes, forcément. Et bien non. Et pour deux raisons : A/ Peu de gens ont la volonté de devenir aussi large qu'une armoire à glace. A travers la demande "je veux me muscler" se trouve bien souvent l'envie d'un corps dessiné mais pas trop imposant. Un corps harmonieux en somme, et ça l'entraînement au poids de corps peut tout à fait vous l'apporter. B/ Lorsque la volonté de pousser le développement plus loin se manifeste, l'utilisation de charge peut être remplacer par la variation de tempo. En effet, ajouter des charges va en réalité ralentir le mouvement et garder plus longtemps un muscle sous tension (par exemple, vous réalisez un squat au poids de corps en moins d'une seconde mais il vous en faut trois ou quatre pour le réaliser avec une charge lourde sur les épaules). C'est en fait ce temps passé sous tension qui entraîne vos muscle à devenir plus massifs. Donc si on enlève la charge mais qu'on maintient volontairement le muscle en tension plus longtemps, on provoque des adaptations semblables. C'est seulement une fois ces pistes explorées que l'option des charges additionnelles devrait être choisie. - Voici alors 3 exercices sans matériel efficaces pour vous muscler :

• Les pompes sous toutes leurs formes Exercice préféré des messieurs, les pompes vont à la fois solliciter le gainage antérieur, les pectoraux et les bras. Souvent abandonnées au profit du développé-couché, cet abandon est une erreur qui fait suite au manque de connaissance sur les façons de compliquer l'exercice de pompes. En voici quelques unes : Pompe avec pieds surélevés - Pompe sur les doigts - Pompe claquée - Pompes sautée - Pompe groupée - Pompes avec demi-tour etc... -
• Les squats (encore !) Exercice préféré de ces dames, les squats activent fortement les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et toute la ceinture abdomino-lombaire. Ils sont parfaits pour muscler son train inférieur et peuvent eux aussi se complexifier de mille et une autre façons que par l'ajout de poids : Full squat - Squat jump - Squat pistol - Box-squat -Réception de saut + Squat - Squat + box -jump etc ... -
• les V-UP Mouvements de flexion de tronc où mains et pieds se rejoignent en l'air pour que le corps forme un V (avec un peu d'imagination). Grâce aux bras de leviers augmentés et aux phases excentriques, les V-UP sollicitent très fortement les grands droits pour vous sculpter des abdominaux de fer (tablettes pour ces messieurs et "V" pour ces dames) mais attention à bien contrôler votre bassin et éviter l'antéversion lors du retour de mouvement ! A défaut, vous risquez de vous blesser et ne plus pouvoir vous entraîner.

  En plus des adaptations précités, chaque exercice peut encore être compliqué par la variation du tempo (en ralentissant la phase excentrique notamment). Là encore prudence à ne pas croire que les exercices font le résultat. La prise ou non de muscle dépend du nombre de répétitions de ces exercices sans matériel, du temps de récupération, du nombre de séries... Pour obtenir de l'aide sur votre programmation, contactez-nous ici. Là aussi, vous devrez veiller à votre hygiène de vie globale (alimentation, sommeil, stress...).  

Alors, maintenant que vous avez pris connaissance de ces exercices sans matériel pour un entraînement au poids de corps efficace, lancez-vous !

Et pour aller plus loin nous ne saurions que trop vous conseiller le livre suivant de Emmanuel Akermann : Encyclopédie des mouvements de musculation au poids de corps