Goûter sportif : quelle collation prendre après l’entraînement ?

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Ah la question du fameux goûter sportif, qui ne se l’est jamais posé ?

Dois-je prendre un encas après ma séance ?
Puis-je manger ce que je veux, comme je me suis dépensé ?

Pas de panique, on est là pour tout vous expliquer !

Goûter sportif collation post entraînement - Perf&fit coaching sportif nutrition

1/ Goûter sportif : quels besoins après l’entraînement ?

Oubliez la glace qui vous fait tant envie, votre corps n’a pas besoin de cette m****

On sait que votre enfant intérieur vous prie de profiter de votre collation sportive pour retomber en enfance et tartiner une tranche de pain de mie de Nutella mais que né ni, l’adulte responsable que vous êtes devenu doit réfléchir à ce dont son corps à besoin afin d’en prendre soin.

Voyons le premier besoin d’un goûter sportif.

Le sucre

En premier lieu, votre corps à besoin de sucres afin de recharger les stocks consommés lors de l’effort.
Quel que soit votre activité vous avez brûlé directement ou indirectement des sucres et si vous ne rechargez pas, vous courrez au malaise ou à la fringale qui va vous faire vous jeter sur le repas suivant !

Le goûter sportif présente alors un paradoxe.

J’en entends déjà dire “à quoi bon faire du sport si dès que j’arrive à brûler des calories j’en reprend”.
Ne vous y trompez pas, le sucre consommé dans le corps et le sucre ingéré diffèrent.

Si vous nous lisez régulièrement et suivez nos conseils en coaching sportif, vous avez construit votre entraînement intelligemment et devriez donc avoir brûlé des graisses en les transformant en sucre qui ont été ensuite utilisé pour votre entraînement.

Les sucres que vous allez ingérés ensuite doivent alors être bien choisis pour ne pas se transformer en graisse qui sera stockée dans vos bourrelets, sinon c’est effectivement un retour en arrière !

Optez pour un mélange de sucre à IG élevé (sucres rapides) afin de créer une recharge immédiate (sans pour autant tomber dans les aliments transformés) et de sucres à IG bas (sucres lents) afin de garantir un apport continue de matériaux pour la reconstruction musculaire qui prend du temps.

N’oubliez pas de boire de l’eau !
En effet, le glycogène se lie à l’eau, et sans eau vous ne pouvez stocker le sucre sous cette forme dans vos muscles et votre foie et il faudra bien qu’il se stocke ailleurs … vous voyez ce que je veux dire ?

Voyons le second besoin d’un goûter sportif.

Les protéines

En second lieu, votre corps a besoin de reconstruire les muscles abîmés.

Vous ne faites pas de musculation mais du tennis ou de la course à pieds ?
Le tarif est le même quand même !

Tout entraînement implique une sollicitation musculaire qui va créer des micro-lésions des fibres les plus fragiles du muscle.
Le but de tout entraînement est justement de casser ces fibres afin d’envoyer au corps un signal comme quoi elles étaient trop fragiles et que l’on souhaite qu’elles se renforcent pour passer au niveau supérieur.

Votre activité va ensuite décider quel type de fibre sera le plus sollicité et donc le plus détruit, et c’est le type de fibre cassées puis reconstruites qui détermine si vous allez prendre de la masse musculaire ou si vous allez vous affiner, si vous allez prendre de la force ou gagner en endurance etc …

En résumé, votre activité et la façon de vous entraîner détermine quelles fibres sont cassées et reconstruites, ce qui détermine quel résultat sera observable.
Ce n’est donc pas la prise de protéine post-effort qui fait gonfler les muscles, mais l’entraînement mené avant !

Pourquoi des protéines au goûter sportif ?

L’absorption de protéines et plus particulièrement des acides aminés qu’elles contiennent est essentiel pour ne pas faire du surplace dans votre entraînement.

Ces protéines sont le ciment de vos muscles qui sont les fondations de votre corps.
Avec l’entraînement, vous créez des brèches dans ces fondations et si vous ne les colmatez et renforcez pas avec du ciment neuf, c’est l’écroulement assuré !

Il est alors important de fournir à l’organisme une dose raisonnable de protéines lors de votre goûter sportif et ne pas attendre le repas suivant car il existe ce que l’on appelle une “fenêtre protéique”, période de 20 à 30 min pendant laquelle l’absorption des acides aminés est optimisé, alors que les protéines sont plutôt connues pour créer beaucoup de déchets organiques en temps normal.

Petite astuce :

Les protéines n’ont pas la même vitesse d’absorption selon leur provenance !
Le mieux selon nous est d’opter pour un mélange de protéines de petit lait, de protéines de soja et de protéines animales.

Concrètement ça donne quoi ?

2/ Exemples de goûter sportif

Exemple 1 :

  • Un petit bol de fromage blanc
  • Une banane
  • Une cuillère de confiture
  • Une poignée de céréales type Corn Flakes (attention au sucres ajoutées, bien choisir la marque ou les préparer maison)
  • Eau ou infusion

Exemple 2 :

  • Fruits secs
  • Protéines en poudre
  • Quelques tranches de pain complet ou pain d’épice
  • Eau ou infusion

Exemple 3 :

  • Un grand verre de lait chaud (ou froid, mais c’est moins bon)
  • 1 cuillère de miel dedans
  • 1 banane
  • Une poignée de flocons d’avoine

A partir du moment ou vous suivez nos conseils précédent, vous pouvez laisser parler votre imagination !

N’hésitez pas à participer !

Et vous, quel goûter sportif avez-vous l’habitude de faire ?