Comment utiliser un Kettlebell ?

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Un kettlebell, vous en avez sûrement déjà vu dans votre salle de sport.

Mais si, c’est ce poids la plupart du temps en forme de sphère et muni d’une anse par lequel le saisir, décliné de nos jours en version 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg … et jusqu’à 32 kg !

Ça y est vous voyez de quoi il s’agit.
Oui vous en avez vu, mais n’y avez pas touché de peur de ne pas savoir quoi en faire ?

Ce ne sera plus le cas après lecture de cet article spécial kettlebell !

Comment utiliser un kettlebell - perf&fit coach sportif saint-etienne

1/ D’où vient le kettlebell ?

Provenant tout droit de Russie, le kettlebell se faisait appelé auparavant girya et était l’ustensile spécifique du Girevoy Sport, discipline russe traditionnelle.

L’outil a ensuite percé das la préparation physique de haut niveau du fait qu’il permette un entraînement plus fonctionnel, plus proche de la réalité de terrain avec un jeu de transfert de force, l’adoption d’une posture verticale, les mouvements globaux qu’il permet etc …

Puis le poids russe s’est retrouvé dans les box crossfit et presque aussitôt dans votre salle de fitness, en un claquement de doigt, d’abord à coté des plantes vertes et sur les affiches publicitaire de la salle et enfin dans les mains de certains pratiquants s’y étant initié.

Mais alors, que faire de ce petit joujou ?

Voyons ça ensemble.

2/ Quels exercices faire avec un kettlebell ?

Avant toute chose il faut garder en tête que cet engin, de part sa forme et la mécanique qu’elle impose, vise à utiliser le mouvement de balancier base de la majorité des mouvements ce qui nécessite un transfert de force efficace, donc du gainage et une bonne posture pour faire simple !

Si vous avez tendance à avoir mal au dos en faisant la planche, faites appel à un professionnel pour vous éduquer avant tout au maintien d’une posture saine dans vos mouvements sportifs.
Le kettlebell viendra ensuite.

Enfin, notez que les mouvements avec kettlebell s’approchent pour beaucoup des mouvements haltérophiles et partage les mêmes facteurs de réussite.
Vous retrouverez donc parfois les mêmes noms que ceux de mouvements avec une barre d’haltérophilie, et le même principe : ne tirez pas comme un bourrin avec les bras !

Alors que faire ?

1. Le Kettlebell Swing

Le swing est le premier exercice qui vient à l’esprit quand on parle de kettlebell, et s’avère être la base à maîtriser pour réaliser ensuite de nombreux autres mouvements.

En version russe (jusqu’à hauteur du regard) ou en version américaine (jusqu’au dessus de la tête) un swing reste un swing :

Depuis un départ avec le poids entre les jambes, genoux légèrement fléchis et hanches fléchies pour un buste inclinés vers l’avant, réaliser une extension de hanche puissante mais contrôler pour engendrer un mouvement de balancier des bras qui amènera l’engin jusqu’à la hauteur désirée.
Les épaules peuvent aider à soutenir et terminer l’élévation s’il manque un peu de vitesse mais les bras restent tendus et l’effort principal vient des membres inférieurs et des abdominaux.

kettlebell swing russe - perf&fit coaching sportif paris
Kettlebell swing version russe
kettlebell swing américain - perf&fit coaching sportif lyon
Kettlebell swing version américaine

Quoi d’autre ?

2. Le Turkish Get Up ou relevé turc avec kettlebell

Cet exercice consiste à se relever depuis une position allongée sur le dos avec kettlebell en main, bras tendu au plafond.

Les étapes à respecter permettent de se redresser sans risque de blessure au rachis et nécessite un gainage solide et permanent qui entraînera l’ensemble du corps.

Un mouvement très apprécié en préparation physique !

turkish get up relevé turc kettlebell - perf&fit coaching sportif saint-etienne

Mais encore ?

3. Les fentes et les squats avec kettlebell

Vous connaissez ces mouvements de force athlétique pour les avoir probablement déjà réaliser avec une barre ou au seul poids de corps.

Avec kettlebell, plusieurs options s’offrent à vous :

  • Gobelet squat / Gobelet lunge : Tenir l’engin contre la poitrine pour réaliser vos mouvements
  • Overhead Squat / Overhead Lunge : Tenir l’engin au dessus de la tête à bout de bras, soit de vos deux mains soit d’une seule, sans perturbation de la position de votre bassin ou perte de votre alignement lors du mouvement

Voyons des mouvements plus spécifique.

4. Les kettlebell snatch, clean et jerk

Il s’agit dans l’ordre des arrachés, épaulés et jetés avec kettlebell.

A la différence des mouvements avec barre d’haltérophilie, une seule main saisi l’engin et il s’agira ici d’utiliser le même mouvement de balancier qu’en swing pour hisser le poids à l’endroit souhaité :

  • Bras tendu au-dessus de la tête pour le snatch
  • Poids sur l’épaule pour le clean

Pour le jerk, aucune différence : c’est bien une poussée vive des jambes qui permet de donner l’élan nécessaire au kettlebell.

Toutefois, réaliser un snatch ou un clean à la façon des haltérophiles est aussi possible, c’est juste moins spécifique à l’outil.

kettlebell snatch - perf&fit coach sportif lyon

Il y a donc de quoi faire.

5. Et plus encore !

Nous n’avons pas parler ici de tous les exercices non spécifiques pourtant possible : les soulevés de terre, les shoulder press, développé couchés et autre.

Un kettlebell, c’est une salle de sport à lui tout seul !

Alors la prochaine fois que vous mettez les pieds dans votre salle de fitness, ne regarder plus ces engins comme des extra-terrestres mais allez vous y essayer !