A quelle vitesse faire mes mouvements de musculation ?

A quelle vitesse faire mes mouvements de musculation ?
Musculation et vitesse d'exécution du mouvement : on fait le point !

Quelle vitesse pour mes mouvements de musculation ? 

A quelle vitesse faire ses mouvements de musculation - Perf&fit coaching sportif
Entrez dans votre salle de musculation habituelle et posez-vous un instant pour observer les pratiquants.
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Il ne faut pas plus d'une trentaine de secondes pour voir que 90% des adhérents adoptent un "tempo naturel", celui qu'on adopte sans se poser de question : effort intense débouchant sur un mouvement de plus ou moins 1 sec (variable selon la charge), et retour contrôlé juste assez pour préserver ses articulations soit autour de 2 secondes.
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Pour autant, est-ce la méthode la plus efficace ?
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1/ Temps sous-tension et musculation

Tout adepte de la musculation sait que l'efficacité de son entraînement dépend des exercices mais surtout des variables choisies dont : nombre de séries, nombre de répétitions, temps de récupération, mode de récupération etc ...
Bref.
Parmi ces variables se trouve celle encore trop oubliée du "temps sous tension" : c'est le temps que votre muscle passe à chaque série en mode "contracté". Le temps sous tension (tst) est important car c'est en réalité ce dernier qui a le plus d'impact sur les adaptations future de vos muscles, plus que la charge en elle-même !
Incroyable !
A vrai dire, la charge n'est qu'un "outil" extérieur permettant de ralentir votre mouvement et donc d'augmenter le temps sous tension de vos muscles.
Récapitulatif :
Ainsi si on fait un peu de maths :
Juste un peu ...
1 série de 8 répétitions de biceps curl à la 8 RM avec un tempo naturel 2010*, tst = 24 secondes
entraînera des adaptations similaires à
1 série de 5 répétitions de biceps curl à la 12 RM avec un tempo ralenti 4010*, tst = 25 secondes
C'est pareil !
Et ce, bien qu'une charge permettant 12 Répétitions Maximales (RM) tempo naturel soit plus légère qu'une charge permettant 8 RM tempo naturel !
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*pour comprendre l'écriture numérique des tempo et le calcul des charges associées au nouveau tempo, se référer au livre de poche incontournable d'Olivier Bolliet :
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Bonne lecture !

2/ Pourquoi ralentir la phase excentrique en musculation ?

  • Pour préserver vos articulations !
C'est la raison numéro 1, celle qui nous pousse très souvent à opter pour les variations de tempo chez Perf&fit. En effet, si vos muscles subissent les mêmes contraintes en tempo naturel avec "charge lourde" qu'en tempo lent avec "charge légère", ce n'est pas le cas de vos articulations qui sont d'autant plus mises à mal que vous ne chargez votre barre ! Grâce aux variations de tempo, vous diminuez la charge subies par vos articulations lors de votre séance de musculation sans perte de rendement de votre entraînement. Que demander de mieux ?!
  • Pour varier !
Un entraînement monotone perd de son efficacité. Le seul changement de ce petit paramètre peut suffire à surprendre l'organisme et relancer la progression !

3/ Règles à respecter

Afin de ne pas spoiler le best-seller de notre confrère O. Bolliet, nous ne vous dévoilerons pas le détail du calcul de la charge à utiliser en fonction du changement de tempo. Ce sur quoi nous insisterons ici est la conservation de vitesse de la phase concentrique de votre mouvement. La phase concentrique correspond à la phase principale de votre mouvement de musculation : - Poussée pour se redresser lors du squat - Tirage lors du Rowing buste penché - Etc ... Si la phase excentrique gagne à être ralentie, la phase concentrique quant à elle doit demeurer la plus rapide possible afin d'entretenir la capacité à contracter vos fibres rapidement et en recruter le plus possible en un minimum de temps. Sans cela certes vous sculpterez votre corps d'autant plus, mais lorsque vous aurez besoin de puissance (par exemple pour sauter sur une box) il n'y aura plus personne ! Alors à moins d'être bodybuildeur, conservez votre vitesse d’exécution de la phase concentrique du mouvement pour ne pas impacter négativement vos prochains cycles d'entraînement.

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