Pause sportive, quelles conséquences ?

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A l’occasion des vacances d’été mais aussi parfois par manque de temps ou pour cause de blessure, il vous arrive de faire un break, une pause sportive, et vous vous demandez quelles en sont les conséquences sur votre corps, votre organisme et vos performances ?

On passe le sujet au crible !

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Pause sportive d’une semaine : que du bon ! 

La semaine est le micro-cycle de repos préféré des sportifs et férus de prépa physique.

En effet, en une semaine si certains sportifs très investis (entraînement quotidien voire bi-quotidien) auront un début de dégradation des performances, il n’en est rien pour les autres.

Au contraire, une semaine de repos de temps en temps permet au corps et au mental de reconstruire ses fondations et se régénérer.
Même si vous respectez un rythme d’effort / repos bien calculé, quelques semaines OFF dans l’année sont essentielles pour permettre à l’organisme de récupérer plus en profondeur et de renforcer vos bases (ajustement du métabolisme, création de masse musculaire etc …)

Certains ouvrages de musculation parlent même de prendre 1 semaine de repos entière toutes les 4 semaines d’entraînement !
Chez Perf&fit, on préconise plutôt 1 semaine tous les 2 mois.

Bonne nouvelle pour votre pause sportive !

Alors, on entend déjà parmi vous certains crier au mensonge, ajoutant qu’en une semaine ils sentent bien que la reprise est dure, qu’ils sont moins performants au retour…

Oui leur répond-t-on, mais c’est simplement que votre organisme s’est mis au repos, en veille en quelque sorte, et qu’il lui faut quelques coups de pieds dans le derrière pour se remettre dans la cadence.
Comme un adolescent à la sortie du lit qui traîne des pieds pour aller à l’école.

Pour autant, vos capacités sont toujours présentes (masse musculaire quasi intacte, capacité pulmonaire intacte etc …), mais le corps humain visant toujours l’économie et ayant pris l’habitude d’en faire peu ces derniers jours ne se presse pas pour utiliser son plein potentiel.
D’où la reprise difficile pour certains, mais le retour aux performances très rapide !

CQFD

Ne culpabilisez donc pas de vous arrêtez 7 jours à l’occasion de vos vacances d’été, mais profitez 🙂

Quid des pauses plus longues ?

Break sportif plus long : attention !

Au-delà de la semaine de pause sportive, les choses se corsent…

Deux catégories ressortent alors.

De 10 jours d’arrêt à 4 semaines

Le corps habitué à en faire moins se dit qu’il peut se permettre de ne plus entretenir le pourcentage de masse musculaire, de volume pulmonaire, de vigilance … dont il ne se sert plus et votre potentiel de performance commence à chuter.

L’endurance s’amenuise en premier, notamment via une diminution de VO2max pouvant aller jusqu’à 15 %.

La force est peu altérée mais le volume de vos muscles va diminuer, essentiellement du fait d’une diminution du glycogène intramusculaire stocké (« à quoi bon faire des réserves puisque vous ne vous en servez plus », se dit le corps).

La souplesse prend un coup, vous vous sentez plus raide que de coutume.

Mais rassurez-vous, à ce stade il suffit d’un peu de volonté et d’efforts pour retrouver vos performances d’avant la pause sportive !

Et encore plus long, ça donne quoi ?

Au-delà de 4 semaines d’arrêt

C’est la dégringolade !

Les dégradations précitées s’accentuent, auxquelles s’ajoute une perte de masse musculaire via dégradation des fibres musculaires, de façon semblable au processus naturel de vieillissement.

Pire, la masse graisseuse a tendance à venir naturellement combler l’espace laissé par le muscle en fonte !
Une étude du Journal of Strength & Conditioning Research de 2012 révèle d’ailleurs une augmentation de la masse grasse de nageurs professionnels de 12 % après 5 semaines de repos !

Bonne nouvelle cependant, le corps a une mémoire !
Ainsi si vous étiez pratiquant régulier et de longue date, il vous sera plus rapide de recouvrer vos capacités sportives (et notamment musculaires) même après une longue ou très longue pause !
En témoigne cette étude : https://jeb.biologists.org/content/219/2/235

Un espoir donc

Mais alors, que faire en cas de pause sportive ?

Si votre pause sportive n’est pas due à une blessure ou maladie entraînant contre-indications, voici nos conseils :

– Jusqu’à 7 jours d’arrêt : kiffez !
Reposez-vous, utilisez le temps à votre disposition pour découvrir de nouvelles passions etc …
Il sera bien assez tôt l’heure de reprendre l’entraînement.

– Au-delà de 7 jours d’arrêt : variez !
Il suffit d’activités à la fois sportives et ludiques pour continuer à vous entretenir tout en vous sentant toujours en vacances et en suscitant l’évasion : Beach-volley, VTT en famille, Roller, Surf …

Et dans tous les cas, bien que des plaisirs sont toujours autorisés en vacances évitez le cocktail alcool/charcuterie midi et soir, tous les jours !