Progresser aux tractions : suivez le guide

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Progresser aux tractions est probablement l’objectif de nombre d’entre vous, surtout si vous lisez cet article !

Que vous ne parveniez pas à réaliser une seule traction ou que vous puissiez en enchaîner 3-4 mais souhaitez vous améliorer, vous trouverez forcément des réponses dans ces lignes.

Bonne lecture !

Progresser aux tractions - Perf&fit préparation physique coaching sportif

1/ Pré-requis aux tractions

Pour progresser aux tractions il est nécessaire de balayer tous les pré-requis du mouvement.
A chacun de s’assurer que l’un d’eux ne lui fait pas lourdement défaut et si tel est le cas, de rattraper le tir :

  • Des dorsaux puissants
    Pour réussir vos tractions, assurez-vous que la force de vos dorsaux soit suffisante (et leur endurance dans le cas d’un objectif de plusieurs répétitions).
    Vos dorsaux doivent être en mesure de développer l’énergie nécessaire à soulever votre poids de corps pour le nombre de répétition souhaitées.

    Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à isoler temporairement leur travail à travers des exercices de musculation moins complexes.
  • Une poigne de fer
    Comment progresser aux tractions si vous ne parvenez pas à vous agripper à la barre plus d’une seconde ?
    Impossible

    Si vous sentez comme des aiguilles ou des fourmis dans les avant bras à peine quelques secondes après vous être suspendu ou que vous avez du mal à fermer les mains autour de la barre fixe, envisagez de passer par un travail spécifique de grip.
    Il existe des dizaines d’exercices efficace réalisable sans grosse infrastructure (serviette, élastique, pinces …), donc partout et tout le temps, pour progresser rapidement.
  • Un gainage d’acier
    Les tractions ne se caractérisent pas par un simple exercice de bras ou de dos.
    C’est un mouvement plus complexe qu’il n’y parait qui engage de nombreux groupes musculaires.
    Le core – autrement dit le gainage – est rudement sollicité afin d’éviter les déperditions d’énergie dans le mouvement et donc de réussir la prouesse visée.

    Si votre corps a tendance à balancer lors de vos tentatives de tractions ou si vous sentez que tout votre corps vous tire intensément vers le bas comme un poids mort qui pèse, envisagez de renforcer votre gainage, si possible à travers des exercices de gainage vertical qui seront plus transférable à votre objectif de traction.
  • Une technique aiguisée
    Réussir à vous hisser en collant les genoux à la poitrine ou en arrondissant le dos ne signifie pas que vous avez progressez, mais que vous avez triché 🙂
    Rien de grave, votre corps a juste cherché la façon la plus efficace de vous hisser pour un moindre coût énergétique … mais aussi de moindres résultats (voire aucun).
    En négligeant la technique, vous ne recruterez pas efficacement les dorsaux ni ne solliciterez convenablement votre gainage.
    Vous ne soulèverez non plus pas la même charge donc ne développerez pas le même effort.

    Si vous ne pouvez vous empêcher de compenser par une des façons pré-citées, renseignez-vous sur la technique correcte (vous pouvez nous contacter ici) et entraînez-vous !
  • Des épaules bien huilées
    Charnières du mouvement, vos épaules doivent être en excellente santé et suffisamment solides si vous souhaitez progresser aux tractions.
    Des fixateurs et rotateurs faibles seront limitants parfois même sans que vous ne constatiez que le problème vient de là !
    Vous aurez simplement la sensation de ne pas tenir, ou ne pas pouvoir tirer, sans douleur ni gène. Simplement car votre corps sait qu’il ne vaut mieux pas forcer sur cette épaule qu’il sait fragile…

    N’hésitez pas à pratiquer des exercices de mobilité d’épaule et de renforcement de la coiffe des rotateurs.
    A la moindre gène ou douleur, consultez un professionnel.
  • Un corps affûté
    La masse musculaire est une masse dite utile qui aide au mouvement ou à minima ne le freine pas.
    La masse grasse quant à elle n’est pas active et subit seulement la gravité, une force opposée à celle que vous développez pour vous hissez en traction …
    Plus vous aurez de masse grasse, plus la traction sera difficile.

    Si votre facteur limitant se situe ici, pas le choix : engagez-vous dans une perte de masse grasse dans l’espoir de vous hisser plus facilement par la suite !

On le voit la liste est longue, et vous comprenez peut-être à présent pourquoi vous ne parvenez pas encore à vos objectifs de tractions !

Une fois tous les éléments ci-dessus régularisés, la magie n’opère pas immédiatement.
Il faudra vous entraîner spécifiquement à travers les exercices suivants afin de progresser aux tractions.

Suivez-le guide !

2/ Exercices pour progresser aux tractions

Tout comme un coureur de 100m ne s’entraîne pas que sur du sprint pour progresser au 100m, vous devez vous entraînez de façons multiples et varier pour progresser aux tractions.

  • Le tirage poitrine à la poulie haute
    Exercice très prisé, le tirage poitrine à la poulie haute a pour avantage de simuler assez fidèlement le mouvement d’une traction sans solliciter autant votre gainage et votre technique.
    Il est idéal pour cibler et renforcer spécifiquement vos dorsaux !
  • Les tractions avec assistance
    Que l’assistance provienne d’une machine ou d’élastiques, elle permettra d’aider le mouvement en réduisant l’intensité nécessaire à l’effort.
    Idéal pour peaufiner sa technique sans avoir à se soucier du reste !
  • Les tractions australiennes
    L’idée ici est de vous hisser non plus à la vertical sur une barre haute, mais allongé en oblique sous une barre à 0,80 m du sol.
    Vos talons restent plantés dans le sol, le tirage hisse votre poitrine en direction de la barre.
    Ainsi, vous jouez sur les bras de levier pour diminuer votre poids de corps et vous vous concentrez sur votre gainage, le corps devant rester droit comme un i à tout instant !
  • Les tractions isométriques ou excentriques
    Les tractions excentriques consistent à démarrer de la position haute de la traction, menton au-dessus de la barre et bras fléchis (utilisez un tabouret pour vous placer au besoin), pour descendre lentement, très lentement jusqu’aux bras tendus.
    Vous devez impérativement ralentir la descente quelque soit l’angle de flexion du coude où vous vous trouvez si vous souhaitez travailler en excentrique.

    Les tractions isométriques consistent à maintenir un temps donné la position choisie : position haute bras fléchis, position à mi-chemin bras mi-fléchis … et toutes les variantes imaginables.

    Notre conseil : combinez les deux avec par exemple une descente isométrique à mi-chemin, 5 secondes en isométrie, fin de la descente en excentrique.
  • Les tractions à d’autre supports
    Réaliser vos tractions en étant suspendu à une serviette, des cordelettes, des prises d’escalade … et autres support aux formes diverses et variées vous oblige à améliorer votre grip, autrement dit votre poigne.
    Idéal pour l’endurance des avant bras !

Suite à cet article s’il vous reste des questions n’hésitez pas à nous écrire.
Sinon, bon entraînement !