Avez-vous déjà entendu parlé de
récupération active ?
Ainsi dit il parait étrange de récupérer en se dépensant et pourtant, à la lecture de cet article vous pourriez bien vous y mettre vous aussi !
1/ La récupération active c'est quoi ?
Comme son nom l'indique, la
récupération active est le fait de rester actif entre deux séries d'exercice ou entre deux sessions d'entraînement.
Attention cependant à l'effort choisi dont nous ciblons les paramètres à respecter plus bas dans cet article.
La
récupération active s'oppose ainsi à la récupération passive, la plus répandue, qui consiste à patienter en restant inactif entre deux sollicitations musculaires et notamment en laissant au repos complet les groupes musculaires précédemment travaillés.
NB : Pianoter sur son téléphone n'est pas de la récupération active des bras messieurs.
2/ La récupération active, à quoi ça sert ?
Si vous avez fait le tour du net avant de tomber sur notre article, vous avez sûrement vu un sacré ramassis de con***ies à ce sujet !
Oubliez "l'acide lactique" qui revient sans cesse à nos oreilles et qu'il faudrait éliminer en restant actif entre deux séries.
L'idée selon laquelle la
récupération active permet d'éliminer plus vite les déchets est réelle, mais l'acide lactique n'est pas un de ces déchets !
Quant aux "déchets", c'est une appellation bien vague...
En réalité lorsque vous réalisez un effort, vous consommez de l'ATP (Adénosine Tri-Phosphate). Et tout comme votre vieux Diesel crée des polluants pour l'atmosphère lorsqu'il consomme du Gazole, la consommation d'ATP pour vous mouvoir crée des particules dans votre corps et notamment des ions Lactates et des ions H+.
Pour être puriste, ces particules ne sont pas "créées" (Cf. Lavoisier) mais résultent d'échanges et de fusion de molécules lors de l'effort ... bref !
Le problème est que les H+ créés s'opposent à la contraction musculaire qu'ils rendent plus difficile. Et plus on crée de H+, plus ça devient difficile : c'est ce que l'on ressent comme de la fatigue !
La
récupération active permet alors d'éliminer plus vite ces ions H+ en les faisant fusionner avec d'autres (HCO3-) pour créer de l'eau et du CO2 selon la formule :
H+ + HCO3- = CO2 + H20
Mais assez de chimie pour aujourd'hui, retenez juste que la
récupération active permet d'éliminer plus vite la fatigue musculaire grâce aux bicarbonates.
3/ La récupération active, comment ?
Un peu de concret après toute cette théorie !
Les ions HCO3- dont vous avez besoin pour tamponner les méchants H+, votre corps les créera par une augmentation de votre fréquence respiratoire et des échanges entre les poumons et le sang.
Ainsi, la
récupération active idéale doit résulter d'un effort aérobie !
Mais attention cependant à respecter certaines règles :
- L'intensité ne doit pas dépasser un certain seuil (25% à 40%)
Comme le seuil est flou, dépend de chacun et n'est pas facilement mesurable hors laboratoire, nous vous conseillons d'avoir une intensité vous permettant de discuter avec votre voisin tout en exigeant un certain effort.
- L'activité doit éviter les chocs pour les muscles visés.
Si vous souhaitez récupérer d'une séance de jambe ou d'un marathon, évitez de faire un footing en récupération active car la course provoque des chocs à chaque appui, chocs qui "tassent" les globules rouges, les cassent ou les affaiblis ... et vous en avez besoin pour transporter l'oxygène qui vous sert à récupérer activement !
- Mettez-vous en activité le plus tôt possible après l'effort.
Pour une récupération active entre deux séries commencez dès votre dernière répétition !
Pour une récupération post-compétition, le lendemain est idéal (voir le soir même si la compétition avait lieu le matin).
Pour plus d'informations, n'hésitez pas à nous contacter !
Bonne récup' !
