Comment bien récupérer d’un semi-marathon ?

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Pour récupérer d’un semi marathon, lisez ceci !

Avec l’arrivée du printemps vous êtes nombreux chaque week-end à avaler du bitume, du 5 kilomètres au marathon voire plus.

Et chaque lundi vous êtes aussi nombreux à retourner au travail avec des jambes frêles ou une fatigue générale tenace du fait d’une récupération qui pourrait être optimisée.

Perf&fit se penche donc aujourd’hui sur les méthodes pour bien récupérer d’un semi marathon !

Récupérer d'un semi marathon - Perf&fit coach sportif Saint-Etienne

1/ Dès la fin de la course

Aussitôt la ligne d’arrivée franchie commence votre récupération !

Dirigez-vous vers le ravitaillement et optez pour des aliments qui vous feront du bien : eau gazeuse ou boisson spécifique, des rondelles de banane ou des fruits secs, si votre estomac le permet une barre de céréales … mais aussi des protéines et sucres lents !

Pour bien récupérer d’un semi marathon votre corps à besoin dès son franchissement de la ligne d’arrivée de se réhydrater et de refaire les stocks d’énergie dépenser sur ces 21,097 km !

Ensuite ?

2/ Dans les heures qui suivent

Ne grillez aucune étape !

  • Commencez par un retour au calme :

5 à 10 minutes de footing, si possible pieds nus et dans l’herbe, suivis de quelques auto-massages soft feront l’affaire.

  • Il est ensuite temps d’aller à la douche :

Optez dans un premier temps pour une douche chaude qui facilitera la détente et l’élimination des déchets.
Profitez donc de cet instant posé pour vous repasser le film de votre course, revoir ce qui a été et moins bien été.

Cette étape “psy” est importante pour récupérer d’un semi marathon.

Vous pourrez ensuite si le cœur vous en dit terminer sur une douche froide afin de donner un coup de fouet à votre circulation sanguine qui sera plus effective pendant les minutes qui suivront votre sortie de la douche.

  • Les repas et le sommeil qui suivent :

Soyez vous-même !

Vous avez faim ?
Mangez à votre faim.
Gardez évidemment une alimentation équilibrée, mais autorisez-vous un plaisir si vous en avez envie : vous vous êtes privé pendant votre préparation et la tête a besoin de ça.

Vous avez sommeil ?
Couchez-vous tôt et dormez autant que vous le souhaitez !
Tous ces signes de votre corps sont là pour une raison, il faut les écouter, même si “socialement” cela induit de ne pas faire la fête jusqu’à pas d’heure chez vos amis qui voulaient fêter votre super temps à ce semi avec vous.

Et après ?

3/ Récupérer d’un semi marathon : les jours qui suivent

Vous rêvez d’enchaîner avec un marathon Netflix et chips, mais n’en faites rien !
L’oisiveté ne fera que vous empâter !

Le lendemain de la course, optez pour un footing léger de 30-35 minutes avec quelques phases d’accélération selon votre ressenti (toutes les 5 minutes par exemple, sur quelques secondes).

Si vous êtes en préparation d’objectifs principaux dont le semi marathon était un objectif intermédiaire, reprenez l’entraînement en douceur au 3e ou 4e jour après votre semi.

Si vous ne préparez pas d’autres course dans l’immédiat, continuez sur ce rythme de petits footings pour vous remettre en jambe toute la semaine suivant votre compétition, et reprenez les entraînements plus poussés seulement ensuite.

Si vous êtes “touche à tout” passionné de plusieurs sport comme nous, choisissez de vous tourner vers des activités plus douces pour vos jambes : natation, vélo (absence d’impacts), musculation (ciblée haut du corps) etc …

Dormez bien, mangez bien, hydratez-vous … pas de secret !
C’est la prise d’habitude d’une hygiène de vie saine qui vous permettra de récupérer au mieux, pas les régimes spéciaux d’avant ou d’après course ni les “parenthèses healthy” le temps de votre semi.

Un petit plus pour récupérer d’un semi marathon

4/ Les plus pour récupérer d’un semi marathon

Vous avez accès à un jacuzzi ?
Votre moitié vous a promis un massage il y a 2 ans et ne vous l’a toujours pas fait ?

Ce sont autant de petites choses que vous pouvez consommer sans modération pour faciliter votre récupération, profitez-en !