S'entrainer sans matériel, c'est possible et ça marche !

S'entrainer sans matériel : exercices et astuces

 

Comme promis, parlons aujourd'hui de la façon dont on peut s'entraîner sans matériel MAIS avec efficacité !

 

Pour commencer, d'après vous pourquoi utilise-t-on du matériel dans notre entraînement ?

  J'en entends qui disent "pour compliquer l'exercice" et d'autres "pour assister l'effort et faciliter l'exercice"... J'en entends qui disent "pour la performance" et d'autre "pour la sécurité et la santé"... J'en entends qui disent "pour le cardio" et d'autres "pour le renfo"... J'en entends aussi qui disent "pour un meilleur mouvement"... Enfin, j'en entends qui disent "parce-que c'est vendeur" et ça me rappelle cet article où mon pote le gérant de salle met en effet en avant non pas sa salle de sport mais son matériel La plupart de ces affirmations se contredisent et pourtant elles sont toutes bien fondées !   MAIS tout comme l'éveil est favorisé par le café, le café n'est pas le seul à favoriser l'éveil et les machines de sports ne sont pas le seul outil permettant de compliquer ou faciliter l'exercice, de servir la performance ou la santé, le cardio ou le renfo etc...  

Ça veut dire qu'on n'est pas dépendant des machines et qu'on peut s'entrainer sans matériel ?

  OUI et mille fois oui !

Augmenter / diminuer la difficulté sans machine

C'est possible, et c'est presque aussi simple que de rajouter un disque ou d'augmenter l'assistance en appuyant sur des boutons. Il existe de multiples façon de changer la difficulté :  

• Augmenter / diminuer la charge : sans matériel, votre corps est votre charge.

  Vous pouvez modifier la charge grâce à votre position :

  Les pompes deviendront plus simples sur les genoux (bras de levier diminué) ou avec les mains posées sur une chaise (la poussée ne se fait plus verticalement donc pas en opposition directe à la gravité terrestre et le centre de gravité se déplace vers le bas du corps, rendant le buste plus "léger"). Elles deviendront plus difficiles avec les pieds sur une chaise (le CG se déplace vers le haut, le buste est plus "lourd") ou même en position d'équilibre sur les mains ou tout le poids du corps sera supporté par vos bras. Elles seront aussi plus difficiles sur un seul bras, ce dernier devant supporter seul le poids que supportent les deux bras habituellement.

     Vous pouvez aussi augmenter la charge en jouant avec les lois de Newton (je vous en parle souvent de celui-là !) :

  Des pompes claquées, sautées, groupées ou groupées avec demi-tour vous demandent de décoller plus ou moins haut et plus ou moins vite vos mains et votre corps du sol. Plus vous allez haut et vite, plus la réception va provoquer une force de réaction importante du sol qui demande une force plus importante pour y résister. C'est comme quand votre voiture commence à dévaler la pente parce-que votre sœur n'a pas serré le frein à main après vous l'avoir emprunté : si vous vous mettez devant la voiture aussitôt qu'elle commence à descendre vous pouvez l’arrêter, si vous vous y mettez devant alors qu'elle a atteint les 20 km/h elle vous semblera bien trop lourde !

       Vous pouvez augmenter la charge en modifiant le tempo :

  Il a été démontré que les améliorations musculaires obtenues par l'augmentation des charges additionnelles en musculation se retrouvent lorsque l'on n'augmente pas les charges mais que l'on ralentit et ré-accélère le mouvement de sorte que celui-ci prenne autant de temps qu'avec charge. Je m'explique : Je met 5-6 secondes pour faire 10 pompes au poids de corps alors que je met 14-15 secondes à faire 10 développés-couchés à 75 kg. Ces 10 développés-couchés entraînent chez moi des modifications favorisant le développement de la masse musculaire, ce que ne font pas les 10 pompes en 5 secondes. MAIS si je ralentis ma descente lors des pompes et que je l'effectue en 2 secondes, je mettrais 15 secondes à faire mes 10 pompes ce qui correspond au temps pour faire mes 10 développés-couchés. Je remarquerai alors que la descente lente s'avère de plus en plus difficile à chaque répétition, comme si mon corps était de plus en plus lourd et de plus en plus dur à retenir. Au final, de façon contrôlée j'ai mis en place le même temps d'effort, j'ai ressenti les mêmes sensations et j'ai les mêmes résultats que lorsque je soulevais mes 75 kg sans réfléchir à ces paramètres.

        Vous pouvez enfin modifier la charge en modifiant les répétitions ou la récupération :

  En musculation traditionnelle il y a des règles : tant de répétitions pour l'hypertrophie, tant pour la force... Vous croyez que le corps humain fonctionne si simplement ? Ces règles sont des guides, elles fonctionnent. Mais le café n'est pas le seul à tenir en éveil rappelez-vous, et d'autres façon de faire peuvent donner les mêmes résultats. L'important va être que vous ressentiez les choses, je n'encouragerais jamais assez mes athlètes à s'écouter. Si vous soulevez depuis des mois et des années 10 fois 75 kg pour travailler votre hypertrophie, vous connaissez la sensation que provoque cette zone de travail non ? Le tremblement sur les dernières répétitions, la congestion qui suit, la chaleur locale... et cette sensation indescriptible en vous qui vous témoigne que vous êtes dans la bonne zone de travail. s'entrainer sans matériel est possible et ça marche !   Et bien lorsque vous ferez vos pompes le but est de retrouver cette sensation. Le tempo vu précédemment y aide, mais cela peut aussi se faire en augmentant les répétitions ou en diminuant considérablement la récupération. En effet, si l'exercice des pompes est trop facile pour vous faire ressentir ces sensations caractéristiques il n'en reste pas moins qu'il vous fatigue. Si vous augmentez les répétitions ou diminuez la récupération, vous basculerez sur une autre filière énergétique d'un coté, et un turnover des fibres musculaires aura lieu d'un autre coté c'est à dire que vos fibres endurantes et fines finiront par se fatiguer et ne plus se contracter, donc vous utiliserez les fibres rapides et volumineuses pour votre mouvement, même sans charge. Ressentez les choses, et soyez patients.

   

Et si rien de tout ça ne vous convient, utilisez kiki comme gilet lesté !

     

• Augmenter / diminuer la stabilité.

  C'est rarement possible avec des machines, et pourtant c'est une solution efficace et préventive (en ce sens qu'elle va solliciter vos muscles stabilisateurs des articulations) que l'entraînement sans matériel vous offre !

        Vous pouvez modifier la stabilité en modifiant vos appuis :

  Pour reprendre l'exemple des pompes, vous pouvez les simplifier en écartant les jambes et les bras ce qui vous donnera plus de stabilité (le polygone de sustentation étant élargi). Vous pouvez alors les complexifier en ne prenant appui que sur un pied, sur les poings ou encore sur les doigts.

  

  Vous pouvez diminuer la stabilité avec des ustensiles :

  Je vous entends déjà sonner l'alerte du matériel. Si on veut... du matériel léger, très léger, qui rentrerait dans votre trousse à l'époque ou vous étiez à l'école ! Vous pouvez alors placer des valslides sous vos mains ou sous vos pieds, vous obligeant à avoir une poussée purement verticale et sollicitant vos muscles stabilisateurs, ou bien en plaçant une main sur un support et l'autre au sol et en intervertissant à chaque poussée. Vous augmentez ainsi l'instabilité qui augmente la charge ressentie par le corps, donc le travail interne. Résultats assurés !

s'entrainer sans matériel devient un jeu et garantie les résultats !

Servir la performance ou la santé, sans matériel

Et pourquoi pas servir les deux ?! En travaillant sans machine, vos articulations sont libres de tous mouvements et vous travaillez sainement. En travaillant sans charge additionnelle, les pressions subies sont variables et vous respectez naturellement vos spécificités (angle fort / angle faible) sans être contraint par un poids fixe. Sans matériel, les conditions sont toutes réunies pour une pratique améliorant la santé physique !   Dans ce contexte, il demeure alors possible d'accentuer le travail vers un objectif de santé ou de performance :

• Privilégier la santé pourra se faire en préférant un travail à vitesse lente, par exemple en faisant vos squats avec une descente lente et une remontée lente. Ainsi, vous privez vos articulations du risque de choc lors des poussées violentes et vos genoux vous diront merci !Coté cardio-training, optez pour une sortie vélo, un peu de natation, de la marche rapide ou nordique... La course à pieds est efficace pour la prévention cardio-vasculaire mais regorge de faux-semblants. Avec une mauvaise posture et une mauvaise technique, elle peut faire plus de mal que de bien. Elle sera donc possible après une visite chez le kiné qui vérifiera votre posture et votre pose de pied. A vous de choisir ensuite entre les sorties footing ou le travail par intervalles, ce dernier étant à faire avec précaution et nécessitant quelques notions de physiologie.

 

• Privilégier la performance commencera par l'acquisition inéluctable d'une motricité, d'une mobilité et d'une stabilité permettant des mouvements sains et propres. Une fois ceci en place, vous chercherez le développement et non l'entretien de vos capacités : mouvements explosifs (ex: squat sautés), utilisation de la pesanteur (ex: drop-jump), interval-training, travail à vitesse maximale etc...

Comment s'entrainer sans matériel avec efficacité ?

Privilégier son "cardio" ou son "renfo" sans matériel ou machine

Replaçons les choses : une machine ne va pas décider si vous travailler votre cardio ou votre renfo, tout comme un exercice ne va pas déterminer si vous développez votre force ou la taille de vos muscles ! ("Manu, t'as pas un exercice super pour sauter plus haut ?") Allez à la salle, installez-vous sur la machine à butterfly sans mettre de charge et faites des mouvements pendant 15'... vous n'aurez pas de gros pecs. Asseyez-vous ensuite sur le vélo d'appartement à coté, mettez la résistance au maximum, mettez vous en danseuse et faites 6 coups de pédales à droite et 6 à gauche avant de devoir vous remettre de cet effort fatiguant... vous ne développerez pas votre cardio.   Ce ne sont pas les exercices et ce n'est donc pas le matériel qui dicte le travail, c'est le schéma de séance :

• Pour travailler votre cardio, il vous est possible de travailler léger sur de longues séries, voire même sans vous arrêter afin de mettre en route la filière aérobie. Il vous est aussi possible de travailler de façon plus complexe (plus lentement en tempo, ou plus vite si on parle de course etc...) en faisant des séries espacées de récupération assez courte pour que le cœur ne redescende pas trop dans les tours, mais assez longues pour pouvoir réitérer l'effort !

 

• Pour privilégier votre renfo, préférez travailler de façon complexe (cf comment augmenter la charge sans matériel) avec un repos conséquent permettant de recouvrer vos capacités musculaires avant chaque série de mouvement.

  Avec ça, s'entrainer sans matériel ou machine vous semble surement plus intéressant qu'avant et vous apparaît efficace. Reste à savoir quel exercice faire ? Pour cela je vous invite FORTEMENT à vous procurer le livre d'Emmanuel Akepmann intitulé "Encyclopédie des mouvements de musculation avec poids de corps" qui s'avère ultra complets et facile à lire, rempli d'illustrations et d'astuces !   D'ici que vous vous le procuriez, voici une séance efficace pour s'entrainer sans matériel :

• Échauffement : - Mobilité, routine articulaire, auto-massages - 8 x 20" effort modéré / 10" de récupération, l'effort se faisant sur les mouvements qui composent la séance ci-dessous

 

• Corps de séance : - 3 x 8 dips, 2' de récupération en shadow boxing entre les 3 séries - 5 x 10 pompes (normales, sautées, demi-tour, une main, instables ou stables...), 1'30" de récupération passive entre les 5 séries - 3 x 12 mains glissantes (roue à abdos avec un torchon pour glisser), 1'30" de récupération passive entre les 3 séries - 4 x 8 squats (normaux, jumps, pistols, instables...), 2' de récupération entre les 4 séries - 4 x 10 fentes (normales, sautées, pivot, japonaise...), 1'30" de récupération entre les 4 séries

 

• Retour au calme : - Assouplissements de la colonne vertébrale et du bassin - Auto-massages ciblés - Douche !

Être efficace et s'entrainer sans matériel, c'est possible !