Nous avions déjà traité du sujet "sport et canicule" dans ce précédent article ou encore celui-ci, mais sans détails techniques.
Les questions récentes reçues en nombre nous amène à détailler plus précisément les changements qui opèrent lors de la survenue de fortes chaleurs, les conséquences sur votre pratique sportive ainsi que les précautions à prendre.
Le corps humain tente en permanence de maintenir sa température stable.
Lorsque le thermomètre extérieur vire au rouge, le corps abaisse donc du mieux qu'il peut votre température interne en partie via l'hyperventilation.
Ce phénomène s'observe facilement chez les animaux qui halètent à la moindre chaleur. Et bien l'Homme fonctionne également ainsi.
L'essoufflement survient donc plus rapidement, tout comme le rythme cardiaque s'accélère au repos et augmente d'autant plus vite à l'effort, celui-ci étant étroitement lié à la respiration et à la quantité d'oxygène et de sang que vous lui apportez à la minute.
Le temps de la canicule, oubliez donc les entraînements visant à repousser votre FCmax ou à mettre à mal votre VO2max, contentez-vous de performances moindres du point de vue "chiffré" mais tout aussi éprouvantes pour l'organisme dans de telles conditions.
sport et canicule : on a soif !
La transpiration accrue se mêle à l'hyperventilation précédente pour rafraîchir le corps.
Ces deux phénomènes engendrent des pertes hydriques importantes, tout comme des pertes en sodium et autres minéraux essentiels.
Buvez plus régulièrement, non seulement pendant l'activité mais également avant et après.
L'eau est votre meilleure alliée, avec de temps en temps la bienvenue à une boisson sucrée ou minéralisée type Powerade.
sport et canicule : on dort mal.
Loin de nous l'idée de plagier BFMTV, mais le sommeil est en effet perturbé lors de périodes de canicule du fait là encore d'une température interne que le corps n'arrive pas à faire chuter.
Pour déclencher l'endormissement, votre corps doit baisser sa température de 1°C.
Dit ainsi ça semble peu, mais c'est ce petit degré qui fait toute la différence et en période de canicule cette baisse paraissant infime s'avère pourtant difficile à obtenir.
Par conséquent, vous avez du mal à trouver le sommeil et lorsque vous le trouvez enfin, il n'est que peu réparateur.
Les phases de sommeil léger sont augmentées au détriment du sommeil profond qui se veut plus court. Vous passez en quelque sorte plus de temps en mode "sieste" qu'en mode "nuit".
Qui dit sommeil perturbé dit fatigue et dit chute des performances.
Là encore, détachez-vous de vos habitudes de vitesse / poids soulevé / répétitions / intensité ... et levez le pied pour ne pas entraîner votre corps droit vers la blessure ou pire, le surentraînement.
4/ Les jambes lourdes
Autre phénomène observé et rapporté, les jambes lourdes sont la conséquence d'une dilatation des vaisseaux sanguins dont le but premier est à nouveau l'évacuation de chaleur, mais dont l'effet secondaire de lourdeur n'est pas très agréable.
Tout comme l'inflammation est un mal nécessaire pour guérir d'une blessure, la dilatation des vaisseaux sanguins en est un pour rétablir votre température interne.
Ne cherchez pas à y remédier, faites avec.
Messieurs, profitez-en pour paraître encore plus secs et musclés grâce à vos veines qui ressortent sous cet effet.
Outre le sommeil perturbé, la canicule induit une fatigue lié à une activité importante du cerveau dans tous les phénomènes de régulation thermique présentés précédemment : dilatation des vaisseaux, augmentation du rythme cardiaque et respiratoire, sudation ...
Tous ces petits changement sont commandés par ce chef d'orchestre qu'est le cerveau.
De quoi le vider plus rapidement de son énergie que de coutume.
Soyez donc indulgent avec lui, levez le pied au travail (bonne nouvelle !) et ne vous surpassez pas dans vos entraînement ni ne tentez rien de nouveau qui demanderait trop de concentration.
Sport et canicule : on a moins faim.
Là encore on ne vous apprend rien, mais savez-vous pourquoi ?
Toujours pour des raisons de régulation thermique !
Du point de vue de l'organisme, la digestion est un effort musculaire de vos viscères.
Comme tout effort musculaire, la digestion demande de l'énergie et produit... de la chaleur !
Ce n'est pas vraiment ce dont a envie votre cerveau qui bataille déjà à lutter contre la chaleur extérieure à travers tous les processus vus précédemment.
Chance pour lui, il est au commande de votre système hormonal et va pouvoir jouer avec votre sensation de faim et de satiété afin que vous n'ayez pas un appétit d'ogre.
Mieux, il saura vous orienter vers les fruits et légumes, riches en eau, et vous faire éviter les aliments les plus indigestes.
Surveillez donc vos apports caloriques et votre poids lors de longues périodes de canicule afin d'avoir assez d'énergie pour votre activité, même modérée.
Et encore une fois, levez le pied pour ne pas consommer plus d'énergie que vous n'en ingérez.
En conclusion, sport et canicule ne sont pas les meilleurs amis du monde du fait qu'ils stressent tous deux l'organisme de la même façon : hyperventilation et augmentation du rythme cardiaque, sudation, dilatation sanguine etc ...
Vouloir faire du sport en période de canicule sans adapter son programme, c'est comme vouloir subitement en faire deux fois plus, disons même deux fois trop !
Nous ne saurons que trop vous conseiller de lever le pied.
Rassurez-vous, lever le pied une semaine ne vous fera pas régresser au contraire !
C'est dans ces moments ponctuels de relâche que l'organisme s'élève d'un cran, en prévision des nouvelles phases de "rentre-dedans".
Et puis, vous ne vous arrêtez pas longtemps et surtout pas complètement, vous conserver une sollicitation suffisante au maintien en stand-by de vos capacités.
Précaution ultime sport et canicule
Un dernier conseil, si vous prenez des médicaments vérifiez qu'ils n'augmentent pas le risque de déshydratation ou n'augmentent pas votre fréquence cardiaque. Deux conséquences qui ajoutées aux déboires de la canicule pourrait engendrer un arrêt ponctuel de votre pratique sportive.
Parlez-en avec votre médecin.
