Sport et grossesse : les allier en toute sécurité

Sport et grossesse : les allier en toute sécurité
Sport et grossesse peuvent cohabiter, mais il faut respecter certaines règles.

Sport et grossesse : les allier en toute sécurité

Sport et grossesse : les allier en toute sécurité Sport et grossesse doivent être conjugués prudemment. Vous nous avez demandé plus de détails sur le sport pendant la grossesse, suite à notre passage au Journal Télé. Voici donc notre petit guide du sport chez la femme enceinte.

La femme enceinte n'est pas malade !

Toutefois, elle subit des transformations physiques et physiologiques nécessitant une adaptation de la pratique sportive afin de ne pas entraver le bon développement du fœtus. Rassurez-vous, le sport peut être adapté à votre grossesse. Mais il m'est essentiel de rappeler que chez la femme enceinte plus que chez quiconque, le médecin est le seul à pouvoir indiquer ou contre-indiquer la pratique d'une activité sportive. Chaque rendez-vous peut faire l'objet d'un changement d'indications vis-à-vis du sport, fiez vous alors d'abord à votre spécialiste. sport et grossesse : comment les allier en toute sécurité ?

Quels sont les principaux changements chez la femme enceinte?

Chaque grossesse est différente et diverses adaptations propres à chacune peuvent survenir. Nous distinguons tout de même des généralités:
  • Les trois premiers mois restent LE moment propice au repos! Il s'agit de la période la plus sensible pendant laquelle l’œuf peut se décrocher facilement. Même si le ventre ne le laisse pas encore apparaître, une nouvelle vie se prépare, il faut en prendre soin. Par ailleurs, le premier trimestre est le plus propice aux inconforts et à la fatigue du fait des décharges hormonales (progestérone), vous aurez d'autant plus envie de vous ménager.
 
  • A l'inverse, le deuxième trimestre apporte un regain d'énergie ! L’œuf est désormais assez gros pour être bien collé mais suffisamment petit pour ne pas déranger lors de vos mouvements. C'est le moment propice à de multiples activités et sorties (pour le sport comme pour le reste).
 
  • Le troisième trimestre demande quant à lui un retour au calme pour accueillir bébé en douceur. Le poids du futur bébé demande déjà beaucoup d'efforts à la maman, il n'est pas nécessaire d'augmenter l'intensité de ces efforts qui provoqueraient des contractions de l'utérus potentiellement risquées.
  De façon générale, une femme enceinte se fatigue plus vite du fait des multiples changements qui se produisent en elle et qui demandent de l'énergie. Il faut donc éviter toute activité (sportive ou non) qui serait qualifiée d'intense pour adopter un mode de vie plus économe. Tout au long de la grossesse, évitez aussi les chocs et secousses répétées, tout comme les vibrations. En effet, ils peuvent provoquer des contractions rapprochées similaires à celle de l'accouchement. Le corps pourrait donc les interpréter comme un signe que le travail a démarré et provoquer une fausse-couche. Si toutefois la fausse-couche ne survient pas, les chocs et rebonds constituent aussi un risque de descente d'organes. Parlons du plancher pelvien. Pendant une grossesse, les femmes entendent parlé parfois pour la première fois du périnée. Il d'agit d'un ensemble de muscles allant du pubis au coccyx et formant une sorte de hamac qui soutient les voies digestives inférieures, la vessie, l'utérus et le rectum. Ces muscles se dilatent jusqu'au terme de la grossesse. Ils seront alors suffisamment souples pour laisser sortir bébé. Mais ils ne doivent pas perdre toute leur tonicité afin de ne pas favoriser un accouchement prématuré. Pas de sur-sollicitation par les sauts et sautillements donc, mais un maintien de la tonicité musculaire est à envisager. La tension d'un femme enceinte côtoie les extrêmes: sa valeur de base chute et elle est capable de monter plus haut lors des pics. Une tension basse peut provoquer des malaises lors de changements trop soudain de rythme, de position, d'une mise en activité trop rapide, etc. Le ventre de la femme enceinte s'arrondit et elle prend du poids. Cette prise de poids concentrée sur l'abdomen a trois conséquences principales: -  Un déplacement du centre de gravité et donc un manque d'équilibre notable pouvant mener la femme enceinte à compenser voire à chuter à cause de certaines positions. - Une hyper-lordose due au poids du ventre qui tire les lombaires vers l'avant créant des douleurs lombaires et cervicales (le dos avançant, les épaules compensent en arrière et la tête en avant, comme les tortues). - Une pression accrue du ventre qui agit comme un poids mort sur le corps de la femme quand elle se couche. Évitez de vous coucher sur le côté droit en fin de grossesse (à partir du 7ème mois) afin que le fœtus ne comprime pas la veine cave qui réduirait votre débit sanguin au cœur et provoquerait un malaise. sport et grossesse : comment les allier en toute sécurité ?

Indications et contre-indications sportives chez la femme enceinte

Le programme sportif de chaque femme enceinte ne déroge pas à la règle de l'individualisation! Il faut prendre en compte votre passé sportif, vos forces et faiblesses préexistantes en vous rappelant que l'accouchement en lui-même va être une épreuve physique d'endurance et de force. Se préparer à l'accouchement prend autant de sens que de se préparer pour une compétition. Hormis les sauts, sautillements, chocs et vibrations répétés, aucune contre-indication formelle n'existe! (Là encore, si une femme enceinte a besoin de courir pour son bien être cela peut lui être autorisé tout en spécifiant qu'elle prend un risque et qu'elle doit veiller à limiter au maximum l'intensité et la fréquence de la course).   Voici toutefois nos conseils:
  • Partez de votre passé sportif et de votre niveau.
Vous n'avez jamais fait de sport de façon régulière? Ce n'est alors pas le moment de s'y mettre même si vous entendez dire qu'il vous faut renforcer votre périnée et vos abdominaux. Préférez largement des exercices respiratoires et ce qu'on appelle des contractions isométriques assises du périnée (5 secondes en "stop-pipi", puis relâchez, etc.). Si vous êtes sportive amatrice, confirmée ou à haut niveau, réalisez un bilan avec un coach sportif et votre médecin pour repérer les faiblesses à combler. Les exercices ensuite conseillés permettront d'homogénéiser vos capacités physiques sans viser la performance, là encore, ce n'est pas le moment.  
  • Préparez l'accouchement et prévenez les mots de la grossesse grâce à des exercices ciblés tout au long des 9 mois à faire chez vous ou avec votre coach, sauf contre-indication de votre médecin:
- Renforcer le plancher pelvien: vous pouvez pratiquer des contractions isométriques du périnée ("stop pipi"), des exercices tirés du pilates (pelvic tilt, ...), utiliser des boules de geisha, etc. - Maintenir voire améliorer la mobilité du bassin: votre coach peut vous amener vers des travaux d'antéversion/rétroversion, basculements gauche/droite, rotations, avec un ballon suisse. - Au deuxième et troisième trimestre, déverrouiller les genoux qui se sont raidis à cause de la lordose: flexions passives puis actives (pas de squats! Ils favoriseraient la poussée des organes et du fœtus vers le bas et affaibliraient le périnée). - Travailler la respiration: limitez les pressions du diaphragme et calmez les douleurs intercostales à travers un travail de respiration profonde, exercices de respiration complète distinguant les respirations thoracique et ventrale, comme l'on retrouve dans le yoga. sport et grossesse : comment les allier en toute sécurité ?
  • Ne cherchez jamais la performance! Contentez-vous de méthodes douces, de renforcement musculaire léger, de travail postural et de l'entretien cardio-vasculaire. Le trop d'intensité ne peut être que néfaste.
 
  • Faites attention aux postures adoptées: évitez les exercices couchés sur le côté droit à partir du 7ème mois, relevez-vous doucement, évitez les positions type "squat" au troisième trimestre.
 
  • Évitez toute pression abdominale (abods type "crunchs", charges lourdes, plongée sous-marine, etc.).
 
  • Stoppez le stretching pour ne pas luxer les articulations fragilisées.
 
  • Bannissez toute secousse: corde à sauter, course à pieds, sauts, boxe, sport de contact, deux-roues, sports de ballon, etc.
 
  • Renforcez les points faibles, en respectant toutes les précautions mentionnées auparavant:
- Manque de souplesse? C'est rare grâce à la relaxine, hormone sécrétée durant la grosses qui assouplit les tissus et dilate diaphragme et abdominaux pour permettre au bébé de se faire une place et de sortir plus aisément au moment venu. Il peut toutefois arriver que les ligaments du bassin ne se relaxent pas aussi vite que bébé grandit et provoquent des douleurs. Préférez un travail de mobilité du bassin vus plus haut, assise sur un ballon suisse, associé à un travail de placement du dos en position assise, couché, debout. - Des abdominaux faibles? Les abdominaux doivent pouvoir se relâcher et se distendre pendant la grossesse pour laisser place au fœtus. Cependant, ils doivent aussi avoir du tonus pour pousser le jour j! S'il est jugé nécessaire, le travail se fera par des exercices de gainage sous toutes leurs formes. La planche est autorisée seulement si réalisée en dos rond mais sera à bannir une fois le que le poids de la maman ne le permettra plus. - Un cardio faible? Avec la diminution de l'activité, il peut diminuer pourtant il sera aussi utile le jour j! Préférez alors la marche ou le vélo d'appartement à intensité faible voire modérée. Oubliez le fractionné et autre méthode intense! La natation est l'alternative parfaite! Elle travaille le cardio, le gainage et la respiration tout en s'avérant être un très bon anti-stress! - Des jambes fébriles? Avec un poids grandissant, les jambes doivent tenir bon pour supporter la nouvelle charge. Si le renforcement ne se fait pas naturellement, vous pourrez y remédier. Oublier le squat et orientez vous vers des exercices en chaîne fermée, sans intensité sans pression abdominale: leg extension, travail à l'élastique, etc.  
  • Rappelez vous que si rien n'est formellement interdit, il vaut toujours mieux prévenir que guérir alors posez vous toujours les bonnes questions et parlez-en à votre médecin.
sport et grossesse : comment les allier en toute sécurité ?
  • Ecoutez-vous ! Votre corps vous parle plus que jamais dans cette période de votre vie, si un exercice ne vous convient pas, changez!
 

Le mot de la fin

La grossesse n'est ni une maladie, ni une fatalité. Si ces neufs mois peuvent paraître longs au jour le jour, ils sont en réalité courts à l'échelle d'une vie. Ce temps doit d'abord être accordé au bébé qui dépend de l'attention que vous lui portez. Vous aurez tout le temps après votre grossesse de retrouver une pratique sportive plus intense si c'est ce que vous recherchez. En attendant, c'est le seul moment de votre vie où la société ne vous jugera pas sur votre physique! Alors si vous êtes enceinte, profitez-en pour découvrir un nouvelle façon plus "cool" de faire du sport qui soignera le corps et l'esprit, et toutes mes félicitations aux futurs parents! sport et grossesse : comment les allier en toute sécurité ?

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