Squat pieds nus : quel intérêt ?

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C’est le mois d’Août et après une brève pause dans votre programme sportif vous retournez à la salle pour constater que de plus en plus de pratiquants réalisent leur squat pieds nus !

Ont-il pris goût à se balader les orteils à l’air pendant leurs vacances sous les tropiques ou l’exécution du squat pieds nus présente-t-elle un vrai intérêt ?

Analysons tout ça …

Squat pieds nus quel intérêt - Perf&fit préparation physique coaching sportif réathlétisation

1/ L’inconvénient du squat pieds nus

Le seul inconvénient qui nécessite d’être cité est la diminution de stabilité.

En effet, les chaussures tiennent la cheville – certaines plus que d’autres – tout en répartissant plus équitablement les points d’appui au sol.
Un plus grande surface d’appui a inévitablement pour conséquence une augmentation de la stabilité.

Réaliser votre squat pieds nus vous prive de cet avantage, augmentant potentiellement le risque de perte de contrôle du mouvement et diminuant votre focus sur la charge à soulever, une plus grande partie de votre concentration étant tournée vers vos appuis.

Cet inconvénient du squat pieds nus jouera notamment en votre défaveur si vous ne maîtrisez pas encore le mouvement roi ou si vous envisagez de faire une séance de force très coûteuse nerveusement.

Mais ce n’est rien face aux bénéfices suivants.

2/ Les multiples avantages

A/ Un gain de mobilité de cheville

Combien de pratiquants voyez-vous effectuer des 1/4 de squat sans être capable d’aller plus bas ?

Très souvent, cela résulte d’un manque de mobilité quelque part sur la chaîne cheville-genou-hanche, généralement au niveau de la cheville qui est limitée en flexion.
Cette raideur découle à son tour sur une augmentation de l’inclinaison du buste vers l’avant et donc l’augmentation des contraintes au niveau des vertèbres L5-S1 … on ne vous fait pas un dessin.

La raideur de cheville est donc un facteur de risque en squat, et cette raideur est en partie due à nos chaussures. Celles-ci propose des semelles compensées où le talon est plus élevé que la pointe, imposant ainsi une extension permanente de la cheville contre laquelle il est dur de lutter ainsi qu’un raccourcissement permanent du mollet qui perd en souplesse.
Avec le temps, la cheville se retrouve donc incapable de se fléchir convenablement pour laisser les genoux avancer sur le squat.

Pieds nus, vous supprimez cette contrainte.
Votre souplesse de cheville ne va pas revenir instantanément et il faudra bien sûr re-travailler sa mobilité, mais l’obstacle à la flexion de cheville disparaît et vous laisse libre cours au bon mouvement du squat avec une belle avancée des genoux et non une inclinaison exagérée du buste vers l’avant.

Mais encore…

B/ Le renforcement des muscles des pieds

Lors du squat pieds nus les petits réglages nécessaires au maintien de l’équilibre se font via les muscles du pied et non par le maintien d’une chaussure inexistante.

Très vite votre pied se renforcera, stabilisant vos appuis dans votre vie quotidienne, améliorant vos performances sur la musculation au poids de corps et dans tous les sports où le pied nu est acteur : gymnastique, natation, lutte …

Et enfin…

C/ Une meilleure proprioception

Conséquence directe de l’instabilité citée en début d’article, l’absence de chaussure réveille vos récepteurs sensoriels !

Tout comme les muscles ou les os, les propriocepteurs sont “entraînables” et plus vous les sollicitez, plus ils deviennent efficaces et aptes à vous diffuser rapidement les informations sur la position de votre pied et la perte d’équilibre à venir pour la corriger rapidement.

En quelque sorte, l’inconvénient “instabilité” cité plus haut n’en est pas un puisqu’une instabilité “artificielle” (absence de l’outil chaussure) permet d’augmenter votre stabilité “naturelle” (via le système musculo-squelettique).

En conclusion.

Suite à cette analyse vous en savez plus sur ce qui traverse l’esprit de ces hurluberlus de la salle de sport qui font leur squat pieds nus !

Nos conseils chez Perf&fit :

  • Réalisez votre squat pieds nus dès lors que vous vous exercez au poids de corps et à faible charge
  • Au fur et à mesure que vous progressez et si vous vous sentez en confiance, passez également pieds nus lors d’utilisation de charges plus lourdes.
    Un partenaire d’entraînement veillera à ce que la cinématique de votre squat demeure correcte par mesure de sécurité.
    Une fois exercés, vous pourrez aller jusqu’à squatter à la 8 RM sans chaussures.
  • Pour des charges plus lourdes ou dès que vous sentez que vous perdez trop de stabilité, optez pour les chaussures.
    Un excellent compromis pourra être d’investir dans des chaussures d’haltérophilie qui assureront le maintien nécessaire sans limiter votre dorsiflexion de cheville.
    Cf . https://www.sci-sport.com/articles/cinematique-du-squat-que-changent-les-chaussures-d-halterophilie-167.php

N’hésitez pas à nous écrire si vous avez des questions.

Bon entraînement !