Article – Attention au surentraînement !

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Surentraînement : comment le diagnostiquer ?

ATTENTION AU SURENTRAÎNEMENT !

Que vous soyez sportif de haut niveau, amateur passionné ou simplement en pleine préparation de votre silhouette estivale, vous pratiquez probablement votre sport avec ardeur et nous ne pouvons que vous en féliciter !

Mais au-delà du « beaucoup » il y a le « trop », et il est de notre devoir de vous informer sur un mal trop peu reconnu : le surentraînement.

 

Le sport a 2 types d’effets sur l’organisme : mécanismes adaptatifs (bénéfiques) et dérèglement/lésions.

Si la préparation physique et l’entraînement sportif ont toujours un but constructif, l’amélioration de vos capacités physiques se décompose en réalité en une succession de régression + récupération + adaptation au niveau supérieur.
Malgré le maintien de votre bonne volonté, il arrive que la récupération et l’adaptation ne soient plus assurées et c’est alors que le surentraînement pointe le bout de son nez.

 

Le surentraînement, du symptôme au syndrome

 

Tout entraînement se compose de 3 facteurs :

  • Volume : c’est la « quantité » (nombre d’heures, fréquence…)
  • Intensité : c’est la difficulté (Poids sur la barre, vitesse de course, nombre de répétitions…)
  • Récupération : c’est le temps off entre 2 phases

Lorsque l’équilibre entre ces facteurs est maintenu les progrès se font, mais si un chamboulement vient rompre l’équilibre le symptôme du surentraînement commence à s’installer par étapes :

Surentraînement sportif

 

  • Volume ou intensité tels que les perturbations deviennent trop importantes / période de récupération insuffisante
  • Détérioration progressive
  • Arrêt de la réponse efficace à l’entraînement
  • Diminution des capacités d’ajustement à l’effort

 

Si cela se produit de manière chronique => syndrome de surentraînement

 

Les signes du surentraînement

 

La chute de performance malgré le maintien des entraînements, accompagnée de la perte des « bonnes » sensations, sont les premiers signes du passage dans le surentraînement. S’ils perdurent, ils faut vous poser la question… et peut être répondre au questionnaire plus bas.

Parmi les signes principaux, on retrouve l’envie d’esquiver l’entraînement (qu’on se l’avoue ou non). Celle-ci est bien sûr psychologique du fait de votre fatigue cumulée, mais aussi physiologique de par la réponse inflammatoire du corps qui sécrète des agents diminuant votre motivation pour vous inciter à vous reposer !

 

La sensation de jambes lourdes, les maux de tête, l’anxiété, la colère, la fatigue et les dérèglements du sommeil sont autant de signaux d’alerte qu’il faut aussi prendre en compte.
En fait, le surentraînement est le « burnout du sport », c’est pourquoi il réunit les mêmes symptômes que celui-ci.

 

Au niveau physique, la perte de poids est souvent présente et notamment la perte de masse musculaire due à un manque d’apport ou d’assimilation des protéines par rapport aux sollicitations musculaires importantes.
Le cœur bat plus vite au repos qu’à la normale et vos défenses immunitaires chutent, expliquant tous les petits maux qui vous touchent soudain (rhumes, angines, indigestions…)

 

Du point de vue interne, les carences font foi et notamment la carence en fer et en zinc, contribuant à la chute de performance.
Les hormones se chamboulent du fait d’un dérèglement de l’hypothalamus, expliquant la colère potentielle et divers troubles de l’humeur.

 

Qu’est-ce qui déclenche le surentraînement ?

 

3 hypothèses principales ont été émises par les scientifiques du sport :

  1. Il serait dû à une dysfonction endocrinienne semblable aux dépressions endogènes et à la fatigue chronique (hypothèse délaissée aujourd’hui : la dépression et la fatigue sont des conséquences et non des causes)

 

  1. Il serait dû à un manque de substrat métabolique et nutritionnel :
  • Baisse du glycogène musculaire (conséquence et non pas origine)
  • Altérations du statut de certains acides aminés (glutamine : explication possible des désordres immunitaires, acides aminés à chaînes ramifiées et tryptophane)

Ces anomalies sont d’importantes portes d’entrée au symptôme mais n’expliquent pas tout.

 

  1. Hypothèse la plus probable à l’heure actuelle : le surentraînement est le résultat d’une inflammation musculaire modérée mais chronique entraînant :
  • Trouble de l’humeur et dépression
  • Troubles de la mémoire et de l’apprentissage
  • Dérèglement de l’hypothalamus
  • Altération du sommeil
  • Altération des volumes liquidiens
  • Sensibilités aux infections
  • Etat catabolique, anorexie…

Elle rend bien compte de l’ensemble des éléments rencontrés dans ce tableau.

 

Comment diagnostiquer le surentraînement ?

 

Depuis 10 ans le groupe de consensus de la Société Française de Médecine du Sport a proposé un questionnaire en 54 items et 3 échelles et qui s’avère être la méthode la plus fiable aujourd’hui pour détecter l’état de surentraînement.

On y distingue alors 3 types de sujets :

  • Ceux qui cochent entre 0 et 6 items: sportif qui a essayé de biaiser le questionnaire (mentir) = zone de « bruit de fond »
  • Ceux qui cochent entre 6 et 20 items
  • Ceux qui cochent plus de 20 items: forte charge d’activité qui doit attirer l’attention de l’entourage et de l’encadrement.

 

Cochent alors au-dessus de 20 items :

  • Les sujets présentant des surentraînements avérés
  • Les sujets maintenus en état de sollicitation intense mais non décompensée
  • Les états dépressifs (diagnostic différentiel et porte d’entrée dans le syndrome)

 

Le questionnaire est informatif et utilisable dès 10 ans.

De par sa conception ce questionnaire est plutôt réservé au médecin du sport (items parfois assez médicaux comme l’absence de règles etc…) mais un questionnaire plus adapté pour être présenté par un préparateur physique, un coach ou simplement un proche a été élaboré en ne gardant que 16 items, les plus représentatifs.

Vous trouverez ces 2 questionnaires en fin d’article.

 

Suite au questionnaire, le médecin procède à un interrogatoire pour déceler tout changement survenu sur le rythme de vie du sportif : évènement marquant, changement d’alimentation/d’entraînement, évènement familial, infections récentes… ainsi que pour faire le bilan de l’état nutritionnel du sportif en mesurant notamment :

  • Poids (variation récente ?)
  • Masse grasse (variation récente ?)
  • Rapport eau/masse maigre (73%) : dans le surentraînement ce rapport se réduit car perte d’eau relative accompagnant l’augmentation de viscosité plasmatique et d’hématocrite.

 

 

Un surentraînement est alors diagnostiqué si les examens réunissent les critères suivants :

  • Contre-performance avérée depuis plus de deux mois
  • Minimum de 4 symptômes physiques et 4 symptômes psychologiques
  • Au moins 20 items cochés sur le questionnaire et 3 indices inférieurs à 10/20

 

Dans le cas où un sportif est déclaré surentraîné, la conduite à tenir est simple et consiste pour ce dernier à prendre soin de lui :

  • Réduire la charge d’activité physique et permettre une bonne récupération de la fonction musculaire
  • Analyser la nutrition et corriger les erreurs
  • Rechercher les « épines irritatives » causales qui ont favorisé le basculement vers cet état et les corriger

 

L’obstacle à franchir sera celui de la longueur de la récupération qui peut prendre plusieurs mois, mais le sportif devra se rappeler que même si cela lui parait dur, il lui faut en fait seulement s’adonner au cocooning 😊

 

 

ANNEXES

 

QUESTIONNAIRE SURENTRAÎNEMENT (Version complète) :

 

 

Tableau I: Grille d’évaluation du score de surentraînement (Legros et al. 1993)

 

1- Mon niveau de performance sportive/ mon état de forme a diminué Oui Non

2-Je ne soutiens pas autant mon attention Oui Non

3-Mes proches estiment que mon comportement a changé Oui Non

4-J’ai une sensation de poids sur la poitrine Oui Non

5-J’ai une sensation de palpitations Oui Non

6-J’ai une sensation gorge serrée7-J’ai moins d’appétit qu’avant Oui Non

8-Je mange davantage Oui Non

9-Je dors moins bien Oui Non

10-Je somnole et baille toute la journée Oui Non

11-Les séances me paraissent trop rapprochées Oui Non

12-Mon désir sexuel a diminué Oui Non

13-Je fais des contre-performances Oui Non

14-Je m’enrhume fréquemment Oui Non

15-Je grossis Oui Non

16-J’ai des problèmes de mémoire Oui Non

17-Je me sens souvent fatigué Oui Non

18-Je me sens en état d’infériorité Oui Non

19-J’ai des crampes, des douleurs musculaires fréquentes Oui Non

20-J’ai plus souvent mal à la tête Oui Non

21-Je manque d’entrain Oui Non

22-J’ai parfois des malaises ou des étourdissements Oui Non

23-Je me confie moins facilement Oui Non

24-Je suis souvent patraque Oui Non

25-J’ai plus souvent mal à la gorge Oui Non

26-Je me sens tendu, nerveux, inquiet Oui Non

27-Je supporte moins bien mon entraînement Oui Non

28-Mon coeur bat plus vite qu’avant au repos Oui Non

29-Mon coeur bat plus vite qu’avant à l’effort Oui Non

30-Je suis souvent mal fichu Oui Non

31-Je me fatigue plus facilement Oui Non

32-J’ai souvent des troubles digestifs Oui Non

33-J’ai envie de rester au lit Oui Non

34-J’ai moins confiance ne moi Oui Non

35-Je me blesse facilement Oui Non

36-J’ai plus de mal à rassembler mes idées Oui Non

37-J’ai plus de mal à me concentrer dans mon activité sportive Oui Non

38-Mes gestes sportifs sont moins précis, moins habiles Oui Non

39-J’ai perdu de la force, du punch Oui Non

40-J’ai l’impression de n’avoir personne de proche à qui parler Oui Non

41-Je ne dors plus Oui Non

42-Je tousse plus souvent Oui Non

43-Je prends moins de plaisir à mon activité sportive Oui Non

44-Je prends moins de plaisir à mes loisirs Oui Non

45-Je m’irrite plus facilement Oui Non

46-J’ai une baisse de rendement dans mon activité scolaire ou professionnelle Oui Non

47-Mon entourage trouve que je deviens moins agréable à vivre Oui Non

48-Les séances sportives me paraissent trop difficiles Oui Non

49-C’est ma faute si je réussis moins bien Oui Non

50-J’ai les jambes lourdes Oui Non

51-J’égare plus facilement les objets (clés…) Oui Non

52-Je suis pessimiste, j’ai des idées noires Oui Non

53-Je maigris Oui Non

54-Je me sens moins motivé, j’ai moins de volonté, moins de ténacité Oui Non

 

Mettre une croix pour se situer entre ces deux extrèmes :

 

Mon état physique :

 

Grande forme <————————————————————> Méforme

 

Je me fatigue :

 

Plus lentement <————————————————————> Plus vite

 

Je récupère de mon état de fatigue :

 

Plus vite <————————————————————> Plus lentement

 

Je me sens :

 

Très détendu <————————————————————> Très anxieux

 

J’ai la sensation que ma force musculaire a :

 

Augmenté <————————————————————> Diminué

 

 

 

J’ai la sensation que mon endurance a :

 

Augmenté <————————————————————> Diminué

 

Avez-vous eu des difficultés particulières de compréhension des questions ?

oui non

 

Si oui, quelles sont les questions qui vous ont posé des difficultés

(Reporter les numéros)

 

 

QUESTIONNAIRE DE DÉTECTION SIMPLIFIE :

 

1) Mon niveau de performance sportive/mon état de forme ont diminué

2) Je dors moins bien

3) Je fais des contre performances

4) J’ai plus souvent mal à la tête

5) Je me sens nerveux, tendu, inquiet

6) Mon coeur bat plus vite qu’avant à l’effort

7) J’ai perdu de la force, du punch

8) Je ne soutiens pas autant mon attention

9) Je somnole et baille dans la journée

10) Je me sens souvent fatigué

11) J’ai parfois des malaises ou des étourdissements

12) Mon coeur bat plus vite qu’avant au repos

13) Je me blesse facilement

14) Je m’irrite plus facilement

15) Mon entourage trouve que je deviens moins agréable à vivre

16) J’ai les jambes lourdes