Sportif et végétarien : comment bien manger ?

Contrairement aux idées reçues, pratiquer une activité sportive tout en adoptant un régime végétarien est tout à fait compatible.
La preuve ? De nombreux sportifs de très haut niveau sont végétariens.
C'est par exemple le cas de Carl Lewis, de Murray Rose et de Djamel Bouras.

Comment concilier sport et régime végétarien ? 
Les réponses dans ce volet.

Privilégier les protéines végétales pour combler l'apport en protéines de la viande

Un sportif a des besoins accrus en protéines.
En dehors de la viande, les légumineuses et les oléagineux sont de bonnes sources de protéines.
Vous pouvez donc, pour combler vos besoins en protéines, choisir de consommer des protéines végétales.

Dans la liste des légumineuses qu'un sportif végétarien doit privilégier, vous pouvez inclure : 

• les lentilles
• les haricots
• les fèves
• les pois

Dans la liste des oléagineux qu'un sportif végétarien doit privilégier, vous pouvez inclure :

• les noix
• les amandes
• les noisettes

Afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis, pensez à diversifier votre alimentation sur quelques jours.
A chaque repas, réaliser des combinaisons judicieuses pour bénéficier de tous les acides aminés indispensables.
Par exemple, vous pouvez associer les légumineuses avec des produits céréaliers.
Les noix et les graines s'associent aussi avec les légumineuses.

Consommer des aliments végétaux riches en fer

Le fer est indispensable à l'organisme.
Par conséquent, à défaut de consommer le fer héminique d'origine animale, vous devez intégrer des aliments végétaux riches en fer dans votre alimentation.
Bonne nouvelle ! La liste est plutôt longue. Les lentilles, les cressons, le persil, les épinards, les noix, les raisins secs, l'avocat, la betterave, les germes de blé, les figues séchées sont des aliments particulièrement généreux en fer.

Les vitamines C et B12 sont également essentiels

Manger un fruit en fin de repas ou ajouter du jus de citron dans votre verre d'eau sont des moyens simples et efficaces pour intégrer la vitamine C dans votre alimentation.
Par ailleurs, vous trouverez la vitamine B12 dans le riz, le lait, les œufs et le fromage.
Vos portions journalières se composent de céréales, de fruits, de légumes, de produits laitiers, de graines…

Ainsi, si vous êtes sportif et végétarien, les carences nutritionnelles ne sont pas à craindre !