Découvrez ici nos exercices de gymnastique personne âgée ! A force de théorie on a le cerveau en ébullition, et on n'y vois pas forcément plus clair ! C'est pourquoi chez Perf&fit nous avons décidé de vous donner cette fois-ci des exercices concrets, piochés parmi ceux que nous utilisons et qui collent à la méthode que l'on vous transmet habituellement en théorie dans nos articles. Le thème de la gymnastique senior sera abordé avec cet article en deux parties :

• La gymnastique personne âgée pour participants valides (= prévention) aujourd'hui
• La gymnastique pour personne à mobilité réduite (= accompagnement et ralentissement des signes) la semaine prochaine

 

Exercices de gymnastique personne âgée valide

 

La perte d'équilibre

Face au risque réel de chutes le plus important à proposer aux sexagénaires et plus est l'entretien de la capacité à rester en équilibre. Mais attention à l'erreur classique de croire que pour travailler l'équilibre il suffit de s'entraîner à tenir 10 secondes en appui sur un pied, 3 fois par jambe et hop le tour est joué ! L'équilibre est complexe et les pertes d'équilibre peuvent avoir diverses origines qui sont autant d'axe de travail à explorer :

• Déficit de sensibilité de la voûte plantaire
• Mauvaise réaction aux informations vestibulaires
• Manque de coordination
• Précipitation dans les mouvements
• Déficit de force
• Manque de mobilité

C'est parti !  

1/ Exercer la voûte plantaire en gymnastique personne âgée

A/ La balle sous le pied

Pieds nus, placez une balle sous la voûte plantaire. Cela peut-être une balle à picots, une balle de tennis ou un balle Lacrosse. Faites des aller-retours du talon aux orteils en exerçant une légère pression de sorte à masser la voûte plantaire. Cela aura pour effet de stimuler les récepteurs et de favoriser un retour d'information efficace, gage d'un bon équilibre. Dans un second temps, ne faites plus rouler mais pressez la balle sous le talon 4 ou 5 fois, puis sous la base des orteils (parties au contact du sol).  

B/ Le journal

Pieds nus toujours, placez une double page de journal ouverte au sol. Vous devez plier le journal seulement avec les pieds, en saisissant une page entre les orteils et la voûte afin de la plier contre sa voisine. Répéter autant de fois que possible jusqu'à obtenir un petit carré de journal. Ensuite il est temps de le déplier, toujours avec les pieds !   Ces deux exercices de gymnastique personne âgée étant moins physiques, il convient de les intégrer à l'échauffement.  

2/ Entretenir la prise d'informations vestibulaires

Après avoir bien masser et solliciter votre voûte plantaire, rechaussez-vous et activez vos jambes en marchant activement dans tout l'espace qui vous entoure ou en courant lentement pour les plus en forme. Un coach malin verra ici une suite d'échauffement et en profitera pour vous demander de solliciter l'ensemble des articulations du corps : chevilles en marche déroulée, genou avec des "talons-fesses", hanche avec une marche haute etc ... Vient alors en fin de sollicitation articulaire (et après avoir déjà bien marché) l'occasion de mettre au défi et d'entretenir l'appareil vestibulaire :

• Marchez droit en disant OUI avec la tête
• Marchez droit en disant NON avec la tête
• Marchez droit en disant OUI avec la tête, yeux fermés
• Et pour les plus aguerri marchez en disant NON avec la tête, yeux fermés

Alors ?  

3/ Coordination / précipitation en mouvement

On entre ici dans le corps de séances, et dans notre partie préférée chez Perf&fit ! Il a été dur de nommer cette partie car elle fait appel à tout ce qui peut perturber l'équilibre en même temps : obstacles, mouvements combinés, attention multiple, postures déséquilibrantes ... Mais le manque de coordination et la précipitation étant les principaux facteurs d'échec ici, c'est le titre qu'on a choisi !  

A/ Les cerceaux en gymnastique personne âgée

Placez une dizaine ou une quinzaine de cerceaux au sol dans une configuration aléatoire que vous pourrez changer par la suite pour faire varier l'atelier. Franchissez-les alors en posant un pied et un seul par cerceau. Selon la configuration, vous serez amener à tourner les hanches, écarter les jambes, parfois croiser... La consigne de traverser EN MARCHANT incite à avoir une fréquence de pose de pied similaire à la marche, mais la réflexion autour du cerceau donne envie de ralentir le rythme pour réfléchir à son parcours : ces deux temporalités opposées perturbent et mènent parfois à la précipitation. A force d'entraînement, on apprend ici à préférer temporiser plutôt que se précipiter.  

B/ Le slalom

Cet exercice de gymnastique personne âgée va vous amener à tourner les hanches plus que le précédent en vous demandant de slalomer entre les obstacles posés au sol à la façon d'un skieur de piste, mais sans les bâtons. Vous devez toujours être orienté dans le sens de votre déplacement (interdit de vous déplacer en pas chassés ou croisés !) : à vous de bien négocier les virages !    

C/ La marche haute

Placez des cônes, coupelles ou autres petits obstacles en ligne espacés de la longueur d'un pied et demi (sauf si vous chaussez du 52, un pied suffira !). Franchissez alors ce parcours d'obstacle avec pour consigne de lever haut le genou devant avant chaque pose de pied, un peu comme des montées de genoux en marchant. Tentez de garder la tête droite et de ne pas focaliser sur vos pieds !

4/ Exercices pour maintenir la force

Ici, les exercices traditionnels de gymnastique sont tous applicable quand bien même l'on adapte les consignes à la condition physique des pratiquants. Chez Perf&fit, nous aimons beaucoup nous inspirer du Pilates pour le renforcement musculaire profond. Qui plus est cela permettra de prévenir les fuites urinaires en renforçant le périnée (chuuuut, sujet tabou !). Seules consignes : évitez les chocs répétés (sauts multiples, lancers répétés ...) et les amplitudes extrêmes.  

5/ Rester souple en gymnastique personne âgée

Là encore, fiez-vous au stretching comme il est proposé à Monsieur tout le monde mais en vous adaptant à votre particularité si vous en avez une : arthrose, prothèse, vertiges ... En fonction, ajuster les amplitudes recherchées, évitez les positions renversées ou encore rehausser vos appui avec des blocs ou coussins sur certaines postures. Dans tous les cas les exercices de stretching devront être exécutés d'abord sans recherche de performance et s'allongeront progressivement. La sensation douloureuse d'étirement couvre l'ensemble du tissu sollicité, aucune douleur ne doit être ressentie en un point précis