Protéines, sport et alimentation : partie 1

Protéines, sport et alimentation : partie 1
On entend tout et son contraire concernant les protéines.
Dans le milieu du sport, certains vous diront qu'il en faut "toujours plus" et qu'elles aident à "prendre du volume", dans le milieu des régimes, on peut entendre que "les protéines aident à maigrir" et dans le milieu de la santé on vous dira que vous en consommez probablement trop et qu'il faut les réduire.

En fait, ça peut être un peu de tout ça à la fois et pour le comprendre il convient de faire un tour d'horizon du sujet.

Les protéines, c'est quoi ?

Les protéines sont des successions d'acides aminés et sont des macronutriments au même titre que les glucides ou les lipides.
Leur fonction principale est de constituer le muscle, elles sont en quelque sortes les briques qui s'assemblent pour construire la matière de ce dernier.

Cependant sachez qu'en plus d'être la matière première du muscle, les protéines sont aussi les constituants des parois de protection de toutes les cellules du corps (pas que les cellules musculaires) et il est donc vital d'en consommer pour votre intégrité et votre immunité.

Enfin, lors d'effort sur une très longue durée ou lors d'un manque d'apport en glucides, les protéines servent de dernier recourt à l'organisme pour subvenir à ses besoins en énergie.
C’est-à-dire que si votre effort dure très longtemps (marathon etc…) ou si votre régime est trop pauvre en glucides, le corps va puiser dans les protéines du sang ou des muscles pour en faire des sucres nécessaires au fonctionnement de l'organisme. Lors des périodes d'affûtage il est donc important de réduire intelligemment et minutieusement ses apports calorique pour ne pas tomber dans cette destruction protéique.

Pourquoi en consommer ?

Les protéines sont entièrement apportées à notre organisme par l'alimentation ou les suppléments en poudre/gélules, mais ne sont pas synthétisées de façon endogène par l'organisme comme le sont les glucides ou les lipides.
En effet, le corps pourra transformer diverses molécules en glucides s'il manque de sucres, ou d'autres molécules en lipides s'il manque d'acides gras, mais il ne peut rien transformer en protéines et compte donc sur vous pour lui en fournir de façon exogène. Il est donc vital de consommer des protéines.

Il est d'autant plus vital d'en consommer que celles-ci sont dégradées en permanence (elles "meurent" au cours d'une journée, comme si elles devenaient périmées) et que contrairement aux glucides et lipides, les protéines n'ont aucun lieu de stockage dans le corps.
Il faut donc en apporter de nouvelles par l'alimentation et/ou la complémentation pour remplacer celles devenues inefficaces.
NB: les glucides sont stockés dans le foie où le corps ira les chercher lorsqu'il en manquera, et les lipides dans le tissu adipeux, les fameux bourrelets. Les protéines n'ont quant à elles aucun lieu pour être mises en réserve.

Enfin, si la remarque précédente souligne l'importance de l'apport en protéines, elle révèle aussi le danger de leur consommation en trop grande quantité.
N'existant aucun lieu de stockage de celles-ci, si vous en apportez beaucoup plus que votre système n'en a besoin les protéines en excès ne seront pas utilisées et auront au moins deux conséquences négatives : elles détérioreront vos reins en les sollicitant fortement lors d'une tentative d'évacuation par les urines, et sont pour la grande majorité transformées en graisses, substrat qui sera stocké dans le tissu adipeux.
Car si les protéines ne peuvent pas être créées par votre corps à partir des graisses, les graisses peuvent être créées à partir des protéines en excès !

Quelle quantité journalière consommer ?

La quantité de protéines nécessaire au corps se situe varie entre 1,2g et 2g de protéines par kg de poids de corps et par jour.

Pour des sportifs s'entrainant régulièrement dans un sport de force à forte sollicitation musculaire, sport de contact nécessitant de développer des tensions musculaires importantes et/ou investis dans une préparation physique éreintante, l'objectif sera d'avoisiner les 2g/kg/jour.

Pour y voir plus clair, le tableau suivant vous donne le minimum et le maximum de la quantité journalière de protéines à ingérer en fonction de votre poids :

Poids de corps

Minimum

Maximum

55 kg

66 g/jour

110 g/jour

60 kg

72 g/jour

120 g/jour

65 kg

78 g/jour

130 g/jour

70 kg

84 g/jour

140 g/jour

75 kg

90 g/jour

150 g/jour

80 kg

96 g/jour

160 g/jour

85 kg

102 g/jour

170 g/jour

90 kg

108 g/jour

180 g/jour

95 kg

114 g/jour

190 g/jour

100 kg

120 g/jour

200 g/jour

105 kg

126 g/jour

210 g/jour

110 kg

132 g/jour

220 g/jour

115 kg

138 g/jour

230 g/jour

120 kg

144 g/jour

240 g/jour

125 kg

150 g/jour

250 g/jour

130 kg

156 g/jour

260 g/jour


La quantité de protéines à consommer par rapport à votre poids de corps comprend l'ensemble des apports via l'alimentation ET la supplémentation, si toutefois vous prenez des compléments.
ATTENTION : ne confondez pas grammes de protéines et grammes de viande/poisson/oeufs ! 100g de ces aliments ne correspondent pas à 100g de protéines (par exemple, la viande que vous mettez dans vos assiettes contient 15% à 23% de protéines selon sa nature).

Où trouve-t-on les protéines ?

Elles se trouvent dans l'alimentation commune et sous forme de compléments alimentaires.

Dans l'alimentation

On les retrouve principalement dans la viande, le poisson, les œufs, le soja et les produits laitiers.

L'INSEP met à disposition un tableau très bien fait révélant les équivalences protéiques entre les différentes sources d'apport :






























Ce tableau s'accompagne d'une page indicative sur la quantité de viande à consommer pour un apport protéique
suffisant selon votre poids, visible ci-après :



Pratique pour se faire une idée globale, mais le mieux reste de savoir le pourcentage de protéines contenues dans votre morceau de viande, de poisson ou dans vos œufs (quantité aux 100g, lisible sur l'étiquette) et d'adapter ainsi votre portion en fonction.
Par exemple si je vise un apport de 30g de protéine pour mon déjeuner, mon escalope de dinde à 22g de protéine au 100g doit peser : 30x100/22 = 136,363636… soit environ 130-140g.

On retrouve aussi des protéines de moindre valeur biologique dans les féculents (pâtes, riz, semoules…) et les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) qu'il peut être intéressant de combiner pour améliorer la qualité des protéines ingérées.

En supplémentation

On les retrouve alors sous forme de poudre à dissoudre ou de gélules à avaler.
Il en existe de nombreuses marques et le risque de contamination aux agents anabolisants ou autre substances classées dopantes est malheureusement bien réel. Cependant, des marques fiables se sont imposées sur le marché telles qu'Apurna (qui vous offre 20% de réduction sur leur site avec le code promo "PERFANDFIT"), UHS Nutrition, INKO Sport, USN… que l'on retrouve en magasins de sport, pharmacie ou boutiques en ligne.

Elles ont l'avantage d'être plus pratiques et faciles à prendre que les protéines de l'alimentation puisque vous pouvez aisément y avoir recours à tout endroit et chaque instant (shaker après l'entraînement, dans la boisson de votre collation…). De plus, elles apportent des protéines sans les matières grasses !

En revanche, le surdosage est fréquent avec ces formes de protéines (attention à bien savoir combien de grammes pèse la cuillère utilisée lors de la préparation de votre mélange, ou combien de grammes apportent chaque gélule) et elles déshydratent beaucoup plus que les protéines de l'alimentation, c'est pourquoi il vous faudra veiller à boire suffisamment d'eau (repère : avoir des urines claires).

Dans le prochain article, nous verrons alors sous quelle forme prendre vos protéines, à quel moment de la journée, à quelle dose et nous parlerons plus spécifiquement du rapport entre sport et protéines.

A très vite !

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