Exercices pour fesses bombées

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Oubliez la course à pieds, à moins que vous ne soyez pratiquant de sprint ou que vous courriez sous forme de HIIT.

Si vous voulez le fameux « bubble butt », optez plutôt pour la musculation et plus précisément pour nos exercices spéciaux fesses bombées ci-dessous !

Exercices pour des fesses bombées - Perf&fit coaching sportif

1/ Le Squat et ses variantes

Certes vous pourrez lire sur la toile que le squat ne se centre pas uniquement sur les fessiers ce qui pour certain en fait un exercice de second choix seulement…

Erreur !

En sollicitant de nombreux groupes musculaires le squat permet de charger plus.
Ainsi vous augmentez l’intensité, donc le stress induit et donc les changements qui s’opèrent en contrepartie (transformation physique assurée!).

Attention à ne pas charger trop tout de même !
Si vous avez un doute, demander un check-up avec un de nos coachs diplômés pour construire votre plan d’entraînement avant de vous lancer.

Quant aux nombreuses variantes du squat, elles permettront justement de recentrer un peu la sollicitation sur vos fessier et ainsi d’en faire un redoutable exercice pour fesses bombées.

  • Gobelet Squat
  • Squat avec appuis surélevés
  • Squat de mineur
  • Squat Sumo
  • Squat Sauté

Quel autre exercice pour des fesses bombées ?

2/ Les fentes arrières et leurs variantes

On aurait pu vous parler des fentes avant également, mais c’est bien sur les fentes arrières que vous solliciterez au maximum vos fessiers.

Mieux encore, on vous conseille toutes les variantes des fentes arrières dans lesquelles vous serez amenés à croiser la jambe arrière et la jambe avant, car cela accentue la contraction des fessiers :

  • Fentes révérences
  • Pas du patineur

On continue la liste !

3/ Le pont et ses variantes pour des fesses bombées

Aussi appelé “soulevé de fesses”, le pont est un bon exercice pour galber vos fessiers.

Vous pouvez le réaliser sans charge, avec charge, sur un seul pied …

Lorsque vos fesses sont en l’air, ajouter un mouvement d’écarter-ramener de genoux avant de redescendre et vous obtenez un exercice spécial fesses bombées redoutable qui vient chercher tous les faisceaux du groupe musculaire !

Les variantes telles que le hip thrust sont plus que bienvenues elles aussi, tout comme l’ajout d’instabilité ou de résistances élastique etc …

Faites vous plaisir avec l’extension de hanche sous toutes ses formes !

Allez, un dernier pour la route !

4/ Les exercices en quadrupédie

Enfin, les vieux exercices de gym tonic ont du bon c’est pourquoi vous ne devrez pas hésiter à les explorer :

  • Donkey kick
  • Levée de jambe tendue
  • Fire hydrant (« chien qui fait pipi » en langage technique !)

… seront utiles pour peaufiner le travail mis en place avec les 3 gammes d’exercices précédentes !

Pour une séance parfaite, on ne saurait que trop vous conseiller de sélectionner 1 exercice dans chaque catégorie ci-dessus.
Répétez alors chaque exercice sur 3 à 5 séries de 30’’ à 1’ selon la charge choisie, mais en faisant toujours en sorte que la série vous mette dans le rouge !

Bon courage !